고 섬유 음식

식물 섬유의 부적절한 소비는 인체에 ​​심각한 오작동을 일으킴.

섬유는 인간의 소화 시스템의 정상적인 기능에 필요한 거친 식물 섬유입니다.

충분한 섬유질을 섭취하는 것이 왜 중요한지, 그리고 최대량의 식품을 찾으십시오. 이것은식이 요법의 균형을 유지하고 많은 질병을 예방하는 데 도움이됩니다..

유용한 섬유 란?

음식과 함께 또는 별도 의식이 보충제 형태 로이 구성 요소를 부적절하게 섭취하면 다음과 같은 부정적인 결과가 발생합니다.

  • 위장 장애;
  • 혈액에서 헤모글로빈을 낮추는 것;
  • 쓸개 또는 방광에 돌이 형성됩니다.
  • 슬래그 축적;
  • 살찌 다;
  • 당뇨병 및 죽상 경화증의 위험 증가.

그래서 매일 충분한 양의 고 섬유질 음식을 섭취하는 것이 중요합니다..

포함 된 제품과 신체의 정상적인 기능 또는 체중 감량에 필요한 성인의 양을 찾으십시오. 필요한 경우 매일 섭취량을 늘리십시오..

고 섬유질 식품 목록

식품 첨가물을 사용하는 것뿐만 아니라식이 섬유질이 풍부한 식품의 양을 늘림으로써 충분한 양의 거친 섬유를 얻을 수 있습니다. 다음 음식에 포함되어 있습니다..

  1. 밀기울. 그것은식이 섬유의 내용에서 지도자 중 하나입니다. 그들은 곡물 가공 과정에서 생산됩니다. 실제로, 그들은 65 % 섬유 인 곡물 껍질입니다. 밀기울은 빵과 요구르트에 첨가되거나 별도의 제품으로 판매됩니다. 예를 들어 죽, 이전에 끓는 물을 붓고 양조하도록 음식에 직접 넣을 수 있습니다. 매일 섬유질 섭취를 얻으려면 하루에 3 번 밀기울 1 큰술을 사용하면 충분합니다.
  2. 오트밀 죽. 섬유질의 최대량은 진주 보리, 귀리, 쌀 및 메밀에서 발견됩니다.
  3. 과일. 그들 중 하나의 껍질과 펄프에는 섬유가 있습니다. 소비를 늘리려면 과일을 껍질을 벗기지 말고 펄프로 주스를 준비하십시오..
  4. 딸기 그들은 또한식이 섬유가 풍부합니다. 더 탄력적 일수록 더 많은 섬유를 함유.
  5. 야채. 열처리 동안 섬유는 이로운 특성을 잃는다. 으깬 감자와 갓 짜낸 주스 형태로 생으로 사용하는 것이 좋습니다. 당근, 사탕무, 셀러리, 호박, 오이, 양배추에서 요리 할 수 ​​있습니다.
  6. 견과류. 호두, 숲, 피스타치오, 아몬드, 캐슈에 적합.
  7. 푸른 잎. 식이 섬유로 몸을 포화 시키려면 시금치, 셀러리, 파슬리, 켄자, 양상추, 밤색, 딜 및 기타 신선한 허브를 사용하십시오..
  8. 콩과 식물 섬유에는 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 모든 대표자가 들어 있습니다..

이 모든 식물성 제품에는 섬유가 포함되어 있습니다. 어떤 종류의 일이 일어나고 영양사가 권장하는 양은 더 배울 것입니다..

섬유의 종류

식물성식이 섬유는 용해 및 불용성.

  1. 펙틴이라고도 불리는 수용성 섬유는 혈액 정화 및 독소 제거 과정에 관여하며 담즙과 방광에 돌이 형성되는 것을 방지합니다.
  2. 불용성식이 섬유는 실제로 위장관에서 소화되지 않습니다. 동시에, 그들은 액체를 완벽하게 흡수하고 장으로 이동하여 축적 된 대변과 폐기물을 제거 할 수 있습니다..

식물 기원의 두 가지 유형의 섬유는 어느 정도 위의 모든 제품에 존재한다. 그 함량은 과일 또는 식물의 다양성과 숙성 정도에 달려 있습니다. 아래 제품 표에서보다 정확한 내용을 확인하십시오..

소비율

영양사는 하루에 다음과 같은 양의 섬유를 권장합니다.

  • 성인은 25-35 그램을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 십대-25-30 그램.
  • 9 세 미만의 어린이-20-25 그램.

성인의 장 세정 및 체중 감량을 위해 40g으로 증가시킬 수 있습니다.

이 경우 충분한 물을 마시는 것을 잊어서는 안되며 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 음주 규정 준수에 유용한 다른 사항은 여기에서 찾을 수 있습니다..

제품의 파이버 테이블

밀기울의 섬유 함량 :

밀기울 1 킬로그램그램의 섬유 함량
430
귀리155
옥수수860

시리얼 섬유의 목차 :

죽 1 킬로그램그램의 섬유 함량
메밀35
진주 보리서른
보리40
껍질을 벗긴 쌀9
쌀이 벗겨지지 않음스물

식물성 식품의 거친식이 섬유 함량 표 :

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있습니까?

수용성 및 수 불용성 섬유 제품과 함께 공급되는 섬유는 위장관 효소에 영향을받지 않습니다. 그들은 몸에서 폐기물을 묶고 제거합니다. 섬유질이 풍부한 음식은 장의 벽을 정화하고 소화 시스템, 대장, 대사 과정 및 당뇨병에 유익합니다..

섬유 란?

섬유는 상당히 강하고 거친 물질입니다. 조류를 제외한 식물의 세포벽에 포함.

고배율에서는 긴 상호 연결된 긴 섬유처럼 보입니다. 유연하고 내구성이 뛰어나 소화 효소에 내성이 있습니다..

섬유는 에너지를 거의 제공하지 않으며 거의 ​​흡수되지 않습니다. 그러나식이 섬유는 신체의 생명, 질병 예방에 필요합니다..

식이 섬유의 종류 :

셀룰로오스는 식물 세포의 벽으로 구성됩니다. 헤미 셀룰로스, 펙틴 및 리그닌은 세포 간 탄수화물이다. 점액은 조류와 일부 식물의 씨앗에서 분비됩니다. 껌-열대 식물의 줄기와 씨앗에서.

식이 섬유는 수분을 잘 흡수하고 부으며 부피를 두 배로 늘립니다. 곡물 껍질 (밀기울)은 질량의 5 배 물을 흡수합니다.

밀가루 제품에는 섬유질이 거의 없습니다. 동물성 제품에는 완전히 없습니다.

불용성 섬유

수 불용성 섬유-셀룰로오스, 리그닌-양배추, 완두콩, 사과, 당근, 오이 껍질의 일부.

셀룰로오스는 폐기물에서 수분을 흡수하여 부피와 수분을 제공하며 통과 속도와 배출을 가속화합니다..

리그닌은 담즙산에 결합하여 혈중 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 담석의 위험을 줄입니다. 야채를 보관하면 양이 증가합니다.

불용성 섬유질은 음식물 분해 후 폐기물의 양을 증가시켜 장벽의 파도 같은 수축을 자극하고 규칙적인 배변을 자극하여 변비를 예방합니다..

불용성식이 섬유가 함유 된 음식은 장벽을 깨끗하게합니다. 내구성있는 섬유로 만든 "수건"은 폐기물을 확실하게 묶고 배출합니다. 그렇지 않으면 장에서 썩고 방황하며 병원성 미생물 군집이 증가합니다..

병원성 미생물 총은 장 벽을 통해 혈액을 침투하고 점막을 파괴하며 소화 시스템의 질병, 종양을 유발하는 자체 폐기물을 생산합니다..

몸이 반작용하고 보호력을 소비합니다. 불용성 섬유질에 의한 장내 자연 생리 학적 과정의 유지는 면역력을 유지하고 신진 대사를 정상화합니다.

수용성 섬유

수용성 섬유-펙틴, 수지 (콩류), 알기나 제 (조류), 헤미셀룰로오스 (귀리, 보리)-셀룰로오스와 같이 물에 흡수 될 때 부풀어 오르지 않지만 수렴성이있는 벌크 젤리 형성.

펙틴 물질은 식물 조직에 탄력과 탄력을 부여하여 가뭄에 대응합니다. 펙틴 및 수지는 제품의 장기 보관에 기여.

수용성 섬유소는 칼로리가 적고 빠르게 포화되며 탄수화물과 지방의 흡수를 억제합니다. 혈당을 늦추면 인슐린이 덜 필요하여 지방의 축적, 과체중에 기여합니다..

미생물은 대장에서 펙틴을 분해하여 산성 환경을 증가시켜 병원성 미생물의 파괴에 기여합니다..

수용성 섬유질이 풍부한 식품은 미생물의 균형을 유지하고 장내 부패성 박테리아의 함량을 줄입니다..

섬유 표준

일반적으로 허용되는 표준은 낮 동안 최대 30g의 섬유질을 함유 한 식품을 사용하는 것입니다.

일부 연구자들은식이 섬유의 일일 비율이 나이에 따라 결정된다고 확신하므로 다음을 복용하는 것이 좋습니다.

  • 최대 50 세 : 여성-25g, 남성-38g;
  • 50 세 이후 : 여성-21g, 남성-30g.

섬유질의 유익한 효과는 제품의 비타민 C 및 E, 베타 카로틴 함량을 향상시킵니다..

섬유를 복용하는 방법

다이어트 채소, 과일, 야채, 곡물에 포함하십시오. 으깬 감자 나 주스가 아닌 자연적인 형태로 섭취됩니다..

기계적 및 열처리 후 접시는 대안으로 유용합니다-섬유질이 풍부한 자연 식품이 약한 점막을 손상시키고 위관 질환의 치료 상태를 악화시키는 경우.

밀기울 빵 또는 통밀로 대체 할 케이크 및 롤.

아침 식사뿐만 아니라 하루 종일 섬유 음식을 사용하십시오.

영양사는 다음 섭취 요법을 권장합니다 (매일 식단의 일부).

  • 야채 샐러드, 채소-1/4;
  • 신선한 과일-1/4;
  • 열처리 후 뿌리 작물-1/4.

일일 식단의 나머지 1/4 :

  • 탄수화물 : 시리얼, 빵, 설탕-1/10.
  • 단백질 : 견과류, 우유, 유제품-1/10.
  • 지방 : 동물성 및 식물성 지방-1/20.

식이 요법에 섬유질을 점차적으로 포함시키고 1-2 개월 이내에 권장 수준에 도달하십시오. 그렇지 않으면 부어지고 부러진 대변.

저지방, 고 섬유질 다이어트는 당뇨병에 좋습니다.

여성을위한 섬유의 장점

식이 섬유 식품은 특히 여성의 몸에 유익합니다. 섬유질은 과잉 성 호르몬 에스트로겐의 피난을 단축시킵니다-생식기 부위의 종양의 원인.

에스트로겐은 담즙으로 장에 들어갑니다. 신체에서 하루 이상 지연되면 혈액으로 재 흡수됩니다. 섬유질이 풍부한 음식은 낭비로 과도한 호르몬을 제거하여 수치를 낮 춥니 다..

따라서 식물 섬유는 여성 종양이 발생할 위험을 줄입니다..

섬유와 변비

변비 (변비)의 가능한 원인은 이틀 이상의 대변 보유, 배변 장애-섬유 제품 부족.

대변이 대장 점막과 대변에 장기간 접촉하여 발암 물질에 의한 파괴가 발생합니다..

변비 경향이있는 생선과 고기 수프, 흰 빵, 으깬 감자 등 쉽게 소화 가능한 요리를 배제하거나 제한하십시오..

견과류와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함 시키십시오. 그들은 칼로리가 높고식이 섬유가 포함되어 있습니다. 식품에 섬유질이 함유 된 표는이 기사의 뒷부분에 나와 있습니다..

반면 변비는 충분한 수분 섭취없이 하루에 2 리터까지식이 섬유가 메뉴에 포함되게합니다. 권장 수량에는 물, 차, 커피, 우유, 수프 등이 포함됩니다. 수분이 부족한 경우 섬유질은 유익하지 않으며 신체에서 물을 섭취합니다..

충분한 수분 섭취의 지표는 소변의 색입니다. 밝 으면 물이 충분합니다. 풍부한 노란 색조는 부족, 변비의 위험을 나타냅니다.

과일 (예 : 사과) 섭취 후 즉시 액체 섭취로 가스 형성 증가.

섬유질을 함유 한 음식으로 변비를위한 요리법

  • 당근 100g과 오이 100g을 갈아서 아마씨 5g, 딜 씨 5g을 넣으십시오..
  • 껍질을 벗긴 신선한 호박 200g을 갈아서 요리 한 사탕무 100g을 넣으십시오..

에서 3 단계로 사용하려면.

  • 삶은 사탕무 300g을 거칠게 갈아서 껍질을 벗긴 호두 50g, 자두 150g을 넣습니다..

하루에 세 번 혼합물 100g을 섭취하십시오. 이틀 동안 변비 치료.

섬유 식품 목록 및 표

종종 야채의 구성에서 과일-수용성 및 불용성 섬유. 예를 들어, 사과 껍질에는 불용성 물질이 들어 있으며 펄프에는 수용성 섬유질이 들어 있습니다..

때로는 야채와 과일 껍질에 유해한 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 오이는 몸을 정화하고 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 껍질은 질산염을 축적합니다. 따라서 구입 한 오이를 사용하기 전에 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.

열이없고 가공되지 않은 날 음식 (매쉬 포테이토)에는 더 많은 섬유가 포함되어 있습니다.

  • 오트밀에는 많은 섬유질이 함유되어있어 위 점막의 염증을 완화시킵니다..
  • 밀은 뇌, 심장, 혈관, 소화 기관의 활동을 촉진합니다.
  • 기장, 장 운동성을 개선하고 지방 대사, 혈당을 정상화.
  • 보리는 대사 장애에 유용합니다. 오랫동안 포만감을 느끼고 가벼운 완하제 효과가 있습니다.

시리얼에 딸기, 견과류, 과일, 건포도를 첨가하는 것이 유용합니다..

다음은식이 섬유가 함유 된 식품 목록입니다 :

섬유질이 가장 많은 식품 표
제품 (100g)섬유 함량 (그램)
녹색 완두콩6.00
콩 (콩)3.70
렌틸 콩3.70
푸른 잎
회향4.30
시금치2.70
2.60
2.10
두꺼운 잎 샐러드2.10
파슬리 (그린)1.80
셀러리 (잎)1.40
아스파라거스1.30
그린 샐러드0.50
작살
밀기울12.00
귀리10.70
현미9.00
에어콘3.90
삶은 옥수수3.10
오트밀 "헤라클레스"3.10
밀기울 빵2.20
호밀 빵1.10
기장0.70
밀 빵0.20
시리얼
메밀10.80
귀리 가루2.80
기장 가루2.70
진주 보리2.00
쌀 가루1.40
보리 가루1.40
야채
브로콜리3.30
브뤼셀 콩나물3.00
전구 양파3.00
당근3.00
양 고추 냉이 (뿌리)2.80
콜리 플라워2.10
비트2.10
흰 양배추2.00
1.80
1,50
순무1,50
가지1.30
토마토1.20
호박1.20
감자들1.10
달콤한 고추1.10
오이0.70
스쿼시0.40
견과류
땅콩9.00
아몬드9.00
개암6.10
개암6.00
과일
껍질을 벗긴 사과4.10
날짜3.60
말린 살구3,50
말린 살구3.20
석류석2,50
복숭아2,50
주황색2.40
자두1.40
레몬1.30
신선한 살구0.80
바나나0.80
0.80
그레이프 프루트0.70
0.60
멜론0.60
수박0.50
딸기
말린 무화과5.30
산딸기5.10
바다 갈매 나무속4.70
딸기4.00
도그 로즈4.00
포도3.30
건포도3.20
서양 자두3.20
검은 건포도3.00
초크 베리2.70
붉은 건포도2,50
구스베리2.20
블루 베리2.20
블랙 베리2.00
크랜베리2.00
링곤 베리1,60
체리1,50

밀기울의 올바른 섭취

밀기울 (곡물 껍질)-섬유질이 풍부하고 배변을 촉진하고 신진 대사를 정상화하는 제품. 사용 직전에 케 피어, 우유, 수프에 첨가됩니다..

  • 밀 가장 부드러운 식물 섬유.
  • 호밀. 더 쉽게 소화.
  • 오트밀. 가장 거친 구조.

건강과 체중 감량을 위해 밀이나 호밀 품종을 섭취하십시오..

점차적으로 밀기울을 가져 가라.

  1. 음식에 하루에 세 번 1 작은 술을 추가하십시오.
  2. 2 주 내에 일일 복용량을 3 초로 늘리십시오..

두 달 후 복용을 중단하십시오-섬유질이 풍부한 다른 음식 섭취.

유해 및 금기 사항

과도한 양의 섬유질 섭취는 영양 실조 또는 영양 실조와 관련된 영양 질환을 유발합니다..

섬유질 함유 식품은 염증성 장 질환에 금기이며, 연동 운동이 증가합니다..

식물 섬유는 5-6 개월 미만의 어린이에게는 금기입니다-설사, 장내 발작 통증 (복통)을 유발합니다. 펄프가없는 가벼운 주스는 어린 아이들에게 유용합니다..

섬유질이 많은 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다.

변비로 노년기에 다량의 식물 섬유를 섭취하면 대 변실금으로 이어질 수 있습니다.

식물 섬유가 함유 된 제품은 위궤양 및 십이지장 궤양의 악화에 금기입니다. 약화되거나 증상이 완전히 사라지는 기간 동안 만 사용하십시오 (관해).

대변이 완전히 회복 될 때까지 식물 섬유는 설사에 금기입니다..

섬유질 음식은 비타민이나 미량 원소의 흡수를 방해하지 않습니다. 식이 섬유의 높은 대피 능력으로 인해 약물 치료 효과가 없을 수 있습니다.

장기간 사용하면 점막이 두껍게되고 감도와 영양소 흡수 능력이 감소합니다..

불용성식이 섬유를 과도하게 섭취하거나식이 섬유가 부족하면 음식 소화 불량, 경련, 장벽 부착, 궤양 성 대장염 및 기타 위장병의 원인이 될 수 있습니다..

조잡한 섬유 부자 음식

섬유는 용해성 (연질)과 불용성 (거친)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 포도당 폴리머 인 거친 섬유는 우리 몸에 가장 큰 이점이 있습니다. 그들은 자연적으로 배설되는 위장관에서 나뉘 지 않으며 에너지의 원천이 아닙니다. 거친 섬유질은 암의 위험을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이되며 콜레스테롤 합성을 줄입니다. 따라서 각 사람의 식단에 거친 섬유가 있어야합니다. 오늘 우리는 어떤 음식에 거친 섬유질이 들어 있는지 알려 드리겠습니다..

굵은 섬유질이 풍부한 제품은 인체가 지방 조직에서 리파제 합성을 촉진하고 혈액의 포도당 양을 조절하며 혈장 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물을 정상화하며 담즙산을 제거하고 담석의 형성을 피하기 위해 필요합니다. 또한 섬유질은 변비와 치질의 위험을 줄이고 암의 발병을 예방합니다..

거친 섬유는 특히 여성의 건강에 유익합니다. 공정한 성별이 섬유질과 거친 섬유질을 함유 한 음식을 정기적으로 섭취하면 유방암이나 난소 암에 걸릴 위험이 줄어 듭니다.

몸에 거친 섬유의 이점은 거기서 끝나지 않습니다. 체중을 유지하고 체중을 줄이려면 거친 섬유질을 함유 한 식품 이식이 요법의 기초가되어야합니다. 그것은 칼로리 함량이 낮을뿐만 아니라 탄수화물, 단백질 및 지방의 소화성을 느리게합니다. 위에서는 부피가 크게 증가하여 내장을 자극하고 포만감을줍니다. 그러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 식욕이 억제되고 물과 나트륨이 배설되어 충만감을 느끼게됩니다..

굵은 섬유질이 함유 된 식품 : 목록

거친 섬유 제품은 독점적으로 식물 유래 제품입니다. 거친 섬유는 채소, 과일, 콩류 및 통곡 물의 뿌리, 잎, 줄기 및 과일에서 발견됩니다..

굵은 섬유질이 풍부한 야채 제품에는 야채와 과일 (콜리 플라워, 콩, 브로콜리, 감자, 호박, 오이, 딜, 피망)도 포함됩니다. 껍질에는 최대량의 거친 섬유가 있기 때문에 껍질과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 배, 사과, 복숭아 및 기타 과일을 껍질을 벗기지 마십시오. 열처리는 섬유 량에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 여전히 원시를 사용하는 것이 좋습니다.

거친 섬유 소비

거친 섬유질을 함유 한 식품의 전체 목록을 제공했습니다. 이제 거친 섬유를 함유 한 제품의 소비 규칙과 규범에 대해 이야기하는 것이 중요합니다..

성인의 하루는 25-40 그램의 거친 섬유로 충분합니다. 정확한 일일 요구 사항은 신체 활동, 체중, 건강에 따라 다릅니다. 그러한 양의 거친 섬유를 얻으려면 하루에 1.5kg의 신선한 과일과 채소를 먹는 것으로 충분합니다. 이 물질은 몸에 점차적으로 도입되어야합니다..

고 섬유 음식 (테이블)

섬유 (식이 섬유)-소화 효소에 의해 실제로 분해되지 않는 식물 기원의 복합 탄수화물. 섬유질이 풍부한 음식을 사용하면 위장관의 정상적인 기능과 장내 미생물의 회복에 기여합니다.

  • 용해성-과일과 채소의 펄프에 포함되어 있습니다.
  • 불용성-식물의 과일과 줄기 껍질, 곡물의 강한 껍질 및 기타 소화 할 수없는 제품 요소.

섬유 혜택


섬유질은 위장과 내장에서 실제로 소화되지 않지만 신체에서 많은 유용한 기능을 수행하기 때문에 신체에서 변하지 않고 배설됩니다.

  • 먹는 음식의 양을 증가시켜 대변을 형성합니다.
  • 장 운동성이 개선되어 규칙적인 대변을 제공합니다.
  • 대변과 함께 유해한 화합물의 흡수 및 제거로 인해 신체의 독소 및 독소의 양을 줄입니다.
  • 담즙의 정체를 제거하고 배설 시스템의보다 활동적인 활동을 촉진하기 때문에 신장과 담낭에 결석이 생길 가능성을 줄입니다.
  • 내장에서 암으로 이어지는 발암 물질을 제거합니다.
  • 혈액에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 여러 가지 방법으로 감소시킵니다 : 첫째,식이 섬유는 장에서 지질의 흡수를 늦추고, 둘째로 저밀도 지단백질이 사용되는 담즙의 적극적인 생산에 기여합니다.
  • 내장 세포에서 인슐린에 대한 감수성을 개선하고, 내장에서 단순 탄수화물의 흡수를 늦춤으로써 인슐린 저항성과 고혈당을 제거합니다.
  • 항암 효과를 갖는 지방산의 장내 미생물의 생성뿐만 아니라 위장관 점막의 염증 및 손상을 감소시킴으로써 소장 및 대장에서 암 과정의 발달을 억제하고;
  • 신체의 지질과 포도당 양을 줄임으로써 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
  • 장에 서식이 섬유의 복잡한 발효 과정과 모든 유형의 림프구의 기능을 촉진시키는 물질의 방출로 인한 면역 체계 강화.

일일 섬유 요건

성인의 일일 식단에는 20-25g의 섬유질이 포함되어야하며 어린이의 경우 연령에 따라 1 년 10g에서 청소년기 18g까지 표준이 다릅니다..

식이에 섬유질이 부족하면 소화, 변비, 비만, 병원균의 발달 및 유익한 장내 미생물 양의 감소로 이어 지므로 섬유질이 함유 된 음식으로식이 요법을 대량으로 확장해야합니다.

결핍을 피하고 위장관의 작용을 정상화하려면 다음 비율의 섬유를 사용해야합니다.

  • 일일 수당의 3/4-야채와 과일 형태의 용해성;
  • 1/4-곡물, 빵 또는 견과류 형태의 불용성.

어떤 음식에 섬유질이 많이 함유되어 있는지 (표)


모든 식물성 식품 중에서도 섬유질은 견과류, 껍질을 벗긴 과일, 생 야채, 콩류 및 밀기울에서 가장 많이 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 음식 목록을 사용하면식이 섬유의 함량을 대략적으로 계산하고 필요한 경우식이 요법을 확장 할 수 있습니다.

제품100g 당 섬유 함량, g
시리얼
메밀12
흰 쌀2
현미5.5
보리8
페 로프 카열셋
철자12
오트밀2,8
밀기울44
밀가루 제품
통밀 빵8.5
콩과 식물
흰 콩17.3
녹색 완두콩12.3
완두콩십팔
으깨다5
병아리 콩13.6
렌틸 콩열 다섯
7
코코아 가루35
야채
흰 양배추2,5
브로콜리
가지5
당근2,4
비트
푸른 잎2.6
아보카도8
호박8
아티 초크7
햇볕에 말린 토마토4
과일과 열매
사과들4
살구10.8
건포도
산딸기6
블랙 베리8
4.3
키위2,5
복숭아
2.7
말린 과일
날짜십구
서양 자두9
무화과십팔
건포도9.6
말린 살구십팔
견과류와 씨앗
아몬드열 다섯
땅콩8
해바라기 씨10
피스타치오11.3
호두7.5
아마씨27
참깨9.1
치아 씨38


제품의 섬유 함량은 기술 또는 요리 공정 중에 크게 감소합니다. 예를 들어 밀가루 생산 공정에서 섬유를 포함하는 껍질은 곡물과 분리되어 최고 등급의 흰 밀가루를식이 섬유가없는 "정제 된"제품으로 만듭니다..

또한 음식 (보일 링, 조림)의 열처리 동안 섬유의 양이 약 절반으로 줄어들므로 야채의 유익한 특성을 보존하기 위해 요리하지 않는 것이 좋습니다.

체중 감량


식이 요법은 섬유질이 많은 음식을 기본으로하며, 요리의 저칼로리 함량으로 인해 일주일에 2-4 kg 씩 체중을 줄일 수 있습니다.

체중 감량을위한 전제 조건은 일일 칼로리 함량을 1500-1600 kcal 범위로 유지하고 과자, 밀가루 (최고 등급의 밀가루) 및 소시지를 식단에서 제외하는 것입니다..

섬유질이 풍부한 음식을 기본으로 한 샘플 메뉴는 분수 영양 규칙에 따라 구성되며 세 가지 주요 식사와 두 가지 간식이 포함되어야합니다.

  • 아침 식사-버터, 과일과 함께 곡물 곡물 (오트밀, 메밀, 보리);
  • 점심-과일, 견과류 또는식이 커피 한 덩어리;
  • 점심-신선한 야채와 함께 단백질과 샐러드;
  • 오후 간식-딸기가 든 저지방 코티지 치즈;
  • 저녁 식사-밀기울 (케 피어 또는 그리스 요구르트 한 잔에 2 큰술)이 첨가 된 발효유 제품.

식이 요법은 합리적이고 건강한식이 요법의 원칙에 위배되지 않으므로 무제한 시간 동안 사용할 수 있습니다.

당뇨병으로


두 번째 유형의 당뇨병이 발생하는 이유 중 하나는 건강에 해로운식이 요법 (빠른 탄수화물 남용)이므로식이 요법에서 췌장을 넣은 제품을 제외하고식이 섬유 함량이 높은 건강한 야채, 시리얼 및 과일을 기반으로식이 요법을 형성해야합니다.

섬유질이 풍부한 음식은 혈당 지수가 낮고 혈당을 높이 지 않으며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 감수성을 높이고 비만과 싸우는 데 도움이됩니다..

따라서 2 형 당뇨병의 경우 각 식사 (평균 혈당 지수가있는 단백질, 지방 및 탄수화물과 함께)에서 섬유 식품은 주로 원시 형태로 조성물에 포함되어야합니다.

변비


영양 실조, 좌식 생활 습관 및 연동 운동 장애로 인해 장에 조밀 한 변이 형성되어 신체의 중독 (중독), 폴립 및 치질 형성.

섬유질을 사용하면 불용성 섬유질 입자로 점막의 수용체를 자극하여 대변을 부드럽게하고 변비를 제거하여 장 운동성을 활성화 할 수 있습니다..

변비 경향이있는 매일식이 요법의 기초는 섬유질이 풍부한 음식이어야합니다.

  • 밀기울을 곁들인 통밀 빵 (밀 또는 호밀);
  • 물에서 통곡 물의 곡물;
  • 날것과 열적으로 처리 된 채소 (호박, 당근, 양배추, 사탕무);
  • 채소 (셀러리, 파슬리, 딜);
  • 신선한 과일 및 말린 과일 (특히 자두);
  • 과일 설탕에 절인 과일.

임신 중에 변비는 혈액에서 다량의 프로게스테론의 영향으로 생리 과정에 의해 발생할 수 있으며 자궁과 내장의 이완을 유발합니다. 임신 중 대변의 경우 야채와 과일 외에도 밀, 귀리, 호밀에서 밀기울을 사용하고 1.5-2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

금기 사항

유익한 특성에도 불구하고, 특히 불용성 섬유 형태로 과도한 소비 (하루 40 그램 이상)가있는 섬유는 내장을 파괴하여 다음과 같은 증상을 동반합니다.

  • 팽만감;
  • 공허;
  • 설사;
  • 위경련;
  • 탈수.

섬유질이 많은 음식의 사용이 위장관의 점막에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 금기 사항이 있습니다.

  • 위궤양 및 십이지장 궤양;
  • 대장염;
  • 침식성 및 접착 성 장 질환;
  • 치질;
  • 장 독감.

이러한 질병의 증상으로 불용성식이 섬유가 함유 된 제품은식이 요법에서 제외하고 야채는 구운 형태 또는 삶은 형태로 독점적으로 섭취해야합니다.

섬유질이 풍부한 음식. 고 함량 목록, 거칠고 체중 감량을위한 야채, 내장

야채 제품에는 인체에 ​​유용한 성분이 많이 있습니다. 그러나 섬유질이 풍부한 야채와 과일은 신진 대사 과정을 정상화하고 내부 장기의 작용에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실에 가치가 있습니다. 그러한 제품의 목록은 상당히 길며, 일부는 매일 소비되고 다른 일부는 드물게 섭취됩니다..

섬유의 종류

섬유질은 인체에서 가공되지 않고 영양가가없는 식물 섬유의 전체 그룹입니다. 비타민과 미네랄은 포함되어 있지 않지만 성별과 나이가 다른 사람들에게는 필수적입니다. 과학 용어를 사용하지 않으면 섬유질은 식물성 식품의 소화 불가능한 부분, 즉 식물 세포의 껍질입니다.

그룹에는 여러 유형의 섬유가 있기 때문에 섬유에 특정 화학 성분이 없다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 전문가는 두 가지 주요 유형의 섬유-용해성 및 불용성을 구별합니다. 첫 번째 유형의 물질은 물에 용해되며 점성이있는 질감을 가지고 있으며 내장과 위벽을 보호하며 음식을 통과하는 음식을 느리게합니다.

결과적으로 음식이 더 잘 소화되고 더 많은 필수 성분이 혈류에 들어갑니다. 수용성 섬유에는 수지, 접착제 및 펙틴이 포함되어 있습니다. 후자의 성분은 장의 정상적인 기능에 특히 중요합니다. 특정 제품의 공격적인 영향으로부터 벽을 보호하고 독소 및 독소의 배출 과정에도 참여합니다..

대부분의 수용성 섬유는 과일과 채소의 펄프 및 다양한 곡물의 핵에 집중되어 있습니다. 껍질에 그것을 분리하는 것은 불가능합니다.

불용성 섬유는 거친 섬유라고도합니다. 그것은 곡물 껍질, 과일과 채소 껍질에 들어 있습니다. 물과 접촉하면이 섬유의 부피가 증가합니다. 곡물에서 가용성 및 불용성 섬유는 거의 동일한 부피로 존재합니다..

거친 식물 섬유에는 셀룰로오스, 소량의 리그닌 및 반 셀룰로오스가 포함됩니다. 물질은 내장에서 부풀어 오르고 음식의 빠른 움직임을 촉진합니다..

또한 불용성 유형의 섬유는 연동 운동을 자극하고 발효를 유발하는 음식 파편에서 소장 및 대장을 정화합니다. 수용성 및 불용성 섬유의 조합은 소화를 개선하고 신진 대사 과정을 자극합니다..

일일 요구 사항

섬유질이 풍부한 음식은 목록이 상당히 길어서 정상적인 소화에 필수적입니다. 그러나 모든 연령대에 위장관이 원활하게 작동 할 수있는 최소 규범이 있습니다..

즉:

  1. 1 세에서 3 세 사이의 어린이는 하루에 약 17-19g의 섬유질을 섭취해야합니다..
  2. 4-8 세 어린이의 경우식이 요법에서 섬유질의 양을 25g으로 늘려야합니다..
  3. 9 세에서 14 세 사이의 어린이는 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취해야합니다..
  4. 14 세에서 18 세 사이의 일일 요구량은 십대의 성별에 따라 약 25-35g입니다. 젊은이들은 더 많은 섬유가 필요합니다.
  5. 18 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 섬유질이 25g임을 기억해야합니다..
  6. 18-50 세 남성은 하루에 최대 38g의 식물 섬유를 섭취해야합니다..
  7. 50 세 이상의 남성과 여성의 경우 일일 기준은 약간 적으며 하루에 23-30g입니다. 이것은 장의 악화로 인한 것입니다. 거친 섬유는 가스 형성과 팽창을 증가시킬 수 있으므로 허용 속도를 초과하지 마십시오..

체중 감량을 위해 하루에 섬유 량을 최대 40g까지 늘릴 수 있으며 동시에 식물 섬유를 다량으로 섭취하는 기간이 길지 않아야합니다.

장 건강을 유지하려면 하루에 25g의 섬유를 섭취하는 것으로 충분하지만,이 복용량의 대부분은 수용성 형태의 섬유로 대표되어야합니다. 거친 식물 섬유 만 사용하면 장 점막 상태가 악화 될 수 있습니다.

누가 필요

귀중한 과일과 채소를 포함한 섬유질이 풍부한 음식은 모든 성인과 어린이에게 필수적입니다. 수용성 섬유는 운동 선수, 청소년 및 노인 환자에게 특히 중요합니다..

섬유는 인체에서 많은 기능을 수행합니다.

  1. 소장에 들어갈 때 소비되는 음식의 양을 증가시켜 대변 형성에 도움.
  2. 공격적인 제품으로 장 벽의 손상을 방지합니다.
  3. 장 운동성을 향상시킵니다.
  4. 몸에서 독소를 제거하여 일종의 빗자루로 작용합니다..
  5. 장내에서 발효 과정을 방지하고 종양 발생의 위험을 줄이는 유익한 미생물의 형성을 촉진합니다. 종종 기관의 점막의 염증 과정이 종양을 형성하므로 건강한 미생물이 중요한 역할을합니다..
  6. 창자를 정상화하여 환자가 노력하지 않고 정기적으로 비울 수 있습니다. 종종 노인 환자는 변비로 고통 받지만 매일 식단을 올바르게 준비하면이 문제를 제거하는 데 도움이됩니다..
  7. 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈관 및 죽상 경화증의 발생 위험을 줄입니다..
  8. 당뇨병 환자의 상태에 긍정적 인 영향을 미치는 혈당을 정상화하고 저혈당 약물 또는 인슐린의 복용량을 증가시키지 않습니다.
  9. 특수 성분의 합성을 자극하여 림프구의 원활한 기능을 보장하여 면역 체계를 강화합니다.

또한 섬유질은 신체에서 발암 성 성분을 제거하여 장뿐만 아니라 다른 장기에서도 종양이 발생할 위험을 줄입니다. 복잡한 효과로 인해이 물질은 신체에 긍정적 인 영향을 미치므로 예외없이 모든 사람에게 가용성 및 불용성 섬유가 필요합니다.

제품 테이블

섬유질이 풍부한 식물성 음식은 매일 식단에서 없어서는 안될 부분입니다..

섬유질이 풍부한 음식. 사진 목록.

그들의 목록은 꽤 길지만 각 과일이나 채소에서 식물 섬유의 함량은 다릅니다 :

제품 그룹제품 100g마다 섬유 함량
시리얼메밀-약 12g, 보리-최소 8g, 진주 보리-12g, 현미-약 6g, 귀리 가루-최대 3g
밀가루 제품곡물 빵-8 ~ 9g
야채호박과 아티 초크-약 8g, 아보카도-7 ~ 8g, 가지-4 ~ 5.5g, 양배추와 사탕무-약 3g, 브로콜리-최대 3g, 당근-최대 3.5g
과일사과와 배-4g, 귤과 복숭아-약 3g, 키위-2.5 ~ 3g
딸기살구-약 11g, 블랙 베리-최대 8g, 라스베리-약 6g, 건포도-3g
견과류와 씨앗치아 씨앗-최대 40g, 땅콩 및 참깨-8 ~ 9g, 아몬드-15g, 아마 씨앗-약 27-28g, 호두-최대 8g
말린 과일날짜, 말린 살구 및 무화과는 100g의 제품마다 약 18-19g의 섬유를 함유하고 최대 10g의 건포도 및 자두
콩과 식물완두콩-최대 13g, 흰 콩-약 18g, 렌즈 콩-15g, 말린 완두콩-최대 18g, 코코아 가루-약 35g

각 제품에는 거친 식물성 섬유뿐만 아니라 수용성 섬유가 포함되어 있습니다. 보통 두 번째.

상위 10 개 제품

섬유질이 가장 많은 식품 목록이 있습니다. 대변, 소화 불량 또는 연동 운동 악화에 문제가있는 사람들이 사용하는 것이 좋습니다..

아마 씨앗들

식물 섬유 유지 관리의 리더 중 하나입니다. 이 제품에는 섬유질뿐만 아니라 장기의 정상적인 기능에 필요한 비타민, 점액 및 미네랄이 풍부합니다. 하루에 소량의 씨앗을 섭취하면 섬유질 부족을 보충하고 장 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다..

만성 변비 환자에게 특히 유용합니다. 전문가들은 샐러드 나 시리얼에 씨앗을 추가 할 것을 권장합니다. 그러나 가장 일반적인 방법은 물 주입 준비입니다. 이렇게하려면 끓는 물 1 큰술 300 ml를 부으십시오. l 씨앗, 주입 4-6 시간두고.

낮에 사용할 수있는 기성품 치료법으로 2-3 부분으로 나뉩니다. 약국이나 건강한 영양 전문 부서에서 씨앗을 구입할 수 있습니다.

무화과

섬유질이 풍부한 음식 (식품에는 야채와 과일뿐만 아니라 말린 과일도 포함)에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있어야합니다. 무화과는 불용성 섬유와 불용성 섬유의 함량과 귀중한 미네랄 성분에있어서 말린 과일 중 선두 주자입니다..

어떤 형태로든 사용할 수 있지만 고온에 노출되면 섬유 량이 감소하기 때문에 가열해서는 안됩니다.

치아 씨

거의 40 %가 거친 섬유로 대표되는 가장 유용한 음식 중 하나입니다. 인터넷과 전문 건강 식품점에서 구입할 수 있습니다.

전문가들은 열처리 종자를 권장하지 않습니다. 신선한 야채 주스 또는 스무디뿐만 아니라 기성품 시리얼에 소량을 첨가하는 것이 좋습니다. 일일 요금을 초과하지 마십시오 (4 tbsp 이하). 엘 성인과 1 큰술. 엘 아이를 위해.

살구와 말린 살구

신선한 살구에는 수용성 섬유와 소량의 불용성 성분이 포함되어 있습니다. 두 번째는 껍질에 들어 있습니다. 어린이, 성인 및 노인 환자에게 유용합니다. 살구에는 섬유질 외에도 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 혈관과 심장의 정상적인 기능을 위해서는 물질이 필요합니다..

말린 살구를 사용하는 것이 유용합니다. 물이 거의 없지만 섬유 및 기타 유익한 성분의 농도가 증가합니다. 여름에는 신선한 과일을 다이어트에 포함시키고 겨울에는 말린 살구를 넣어야합니다.

아몬드

거친 섬유질을 포함하는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 신선한 농산물은 소량으로 매우 유용합니다. 하루에 40-50g 이하의 아몬드를 섭취해서는 안됩니다.

열처리 된 견과류 또는 소금, 향신료가 첨가 된 제품에는 동일한 양의 섬유가 포함되어 있지 않습니다. 그러나 신선하게 먹을 수 없다면 일부 섬유를 가공 된 견과류로 대체 할 수 있습니다.

호박

호박은 인기 있고 인기있는 제품은 아니지만 가용성 섬유와 펙틴을 함유하고있어 장 점막에 유리하게 영향을줍니다. 의사는 거친 불용성 섬유질에 금기 환자에게 호박 죽이나 구운 야채를 먹을 것을 권장합니다.

소화관을 정상화하기 위해 성숙 중에식이 요법에 호박 접시를 포함시키는 것으로 충분합니다. 열처리 후 섬유질 감소에도 불구하고 호박은 특히 노인들에게 매우 건강합니다.

호박 죽을 준비 할 때 주로 쌀 시리얼이 사용되며 충분한 양의 거친 식물성 섬유가 들어 있습니다. 그래서 매일 죽이 300g을 넘지 않아야합니다..

통밀 빵

하루에 몇 개의 작은 빵 조각은 성인의 일일 섬유질 요구량을 완전히 보충합니다. 제품은 신선해야합니다..

소화를 늦추는 지방 요리와 함께 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또한 밀 빵은 곡물보다 덜 쉽게 소화됩니다..

메밀

메밀 죽은 가장 인기있는 반찬 중 하나입니다. 그러나 조리하는 동안 가공 된 곡물에는 더 이상 100g 당 12g의 섬유가 포함되어 있지 않으므로 영양 학자들은 저지방 케 피어에 담근 제품을 사용하는 것이 좋습니다..

이렇게하려면 100-150g의 시리얼에 200ml의 케 피어로 채워져 밤새 방치해야합니다. 아침에는 모든 귀중한 재료가 보존 된 건강에 좋은 아침 식사를 즐길 수 있습니다. 메밀 시리얼을 시리얼로 교체하지 마십시오. 일반 시리얼에서 발견되는 50 % 섬유를 포함하지 않습니다.

흰 콩

섬유질이 풍부한 음식은 그 목록이 매우 길기 때문에 콩과 식물없이 상상할 수 없으며 흰 콩도 그 음식에 속합니다. 반찬이나 독립 요리뿐만 아니라 수프 요리에도 사용됩니다.

사람은 하루에 200g 이상의 제품을 섭취해서는 안됩니다. 아침에 섭취하면 가스 형성이 증가 할 수 있기 때문에 저녁 에이 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 영양사는 콩을 다른 제품과 함께 사용해서는 안되며 독립적 인 접시로 더 잘 흡수됩니다..

밀기울

섬유질이 가장 많이 함유 된 음식 중 하나입니다. 약국이나 전문점에서 구입할 수 있습니다. 수년에 걸쳐 밀기울은 거친 불용성 섬유의 귀중한 공급원으로 여겨져 왔습니다..

그들은 변비로 고통받는 사람들뿐만 아니라 체중 감량을 원하는 사람들이 사용합니다. 이 제품은 맛이나 냄새가 거의 없으므로 첫 번째 코스, 샐러드, 시리얼 또는 신선한 스무디에 추가하는 것이 좋습니다. 영양사들은식이 요법에 밀기울을 포함시킬 때 하루에 소비되는 제품에 따라 매일 복용량을 초과하지 않는 것이 중요하다는 점에 유의하십시오..

사람이 샐러드와 시리얼을 선호한다면 1 큰술. 엘 섬유질 결핍을 보충하기에 충분한 밀기울. 메뉴가 주로 단백질 인 경우 일일 섭취량을 2 큰술로 늘릴 수 있습니다. 엘.

조합 규칙

섬유질이 풍부한 음식 (견과와 씨앗도 포함)은 다른 요리와 적절히 결합해야합니다. 이것은 섬유질 흡수를 개선하고 소화 불량, 변비, 설사를 예방합니다. 섬유는 복잡한 탄수화물이라는 것을 기억해야합니다. 따라서 단백질과 결합하지 않는 것이 좋습니다.

이 규칙은 단백질과 탄수화물의 소화에 필요한 시차와 관련이 있습니다. 예를 들어, 전유, 지방 및식이 고기는 주로 단백질로 표현되며, 복잡한 탄수화물과 결합하면 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 섬유 자체는 소화관을 통해 더 천천히 이동하여 식품 가공을 방해합니다..

그렇기 때문에 식물 섬유가 풍부한 식품과 다량의 단백질 식품을 함께 사용해서는 안됩니다. 예를 들어, 프로 운동 선수는 단백질 쉐이크에 섬유질을 첨가하지 않습니다. 음료를 최대한 활용해야하기 때문입니다. 섬유질과 결합하면 크게 줄어 듭니다..

또한 음식을 섬유질과 지방이 많은 생선과 결합해서는 안됩니다. 이것은 식물 섬유, 특히 불용성 섬유의 흡수 속도를 늦 춥니 다. 전문가들은 순수한 섬유질 또는 고 함량의 음식을 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 리셉션을 시리얼, 스무디 또는 식물성 우유와 결합 할 수 있습니다.

영양사들은 천연 스타터 배양, 요구르트 또는 특수 분말 형태의 프로바이오틱스 첨가를 주장합니다. 섬유질은 프리 바이오 틱, 즉 박테리아를위한 음식이며, 프로 바이오 틱과 결합하면 흡수를 개선하고 장의 화를 예방합니다.

올바른 제품 조합을 사용하면 최대한 활용할 수 있으며 많은 소화 문제가 나타나는 것을 피할 수 있습니다.

장내 미생물 총의 침범은 대부분의 경우 자연 생균제의 소비가 충분하지 않고 식물성 거친 섬유의 복용량이 증가하면 발생한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 섬유질은 적극적으로 장 점막에 영향을 미치며 해로운 박테리아의 수를 제어 할 수 없게 증가시킵니다..

섬유질이 풍부한 식물성 식품은 성인과 어린이의 식단에서 가장 중요한 요소 중 하나로 간주됩니다. 그들의 목록은 매우 길기 때문에 모든 사람이 귀중한 수용성 및 불용성 섬유의 공급원을 스스로 선택할 수 있습니다..

섬유가 풍부한 비디오

섬유질이 풍부한 섬유 (식이 섬유) :

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