복합 탄수화물

복합 탄수화물과 단백질은 모든 식단의 기초입니다. 복잡한 탄수화물과 단백질은 우리 몸에서 에너지를 얻고 새로운 세포를 만드는 데 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 소화 시스템을 개선하고 신체를 정화하며 체중을 줄이는 데 도움이되므로 유용하고 필요한 것으로 간주됩니다..

복합 탄수화물의 역할

복합 탄수화물은 영양의 기초입니다. 영양사들은 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품 이식이 요법의 60 % 이상을 구성해야한다고 생각합니다. 그러나 당연히 우리 중 많은 사람들이 탄수화물 한 단어를 두려워합니다. 우리는 즉시 매우 해로운 것을 상상하고 결국 지방으로 변하기 때문에.

실제로, 간단한 탄수화물의 위험성에 대한 그러한 진술은 또한 상대적입니다. 사실 그것들은 혈류에 매우 빨리 흡수되어 우리에게 독특한 에너지를 공급한다는 것입니다. 복잡한 탄수화물은 신체에서 다르게 행동합니다. 그들은 훨씬 오래 흡수되어 오랫동안 포만감을 제공하고 색조를 유지할 수 있음을 의미합니다..

이 음식에는 복합 탄수화물이 있습니다.

  • 콩과 식물;
  • 시리얼;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 과일;
  • 푸른 잎;
  • 야채:
  • 버섯.

다수의 복합 탄수화물을 사용하면 소화 및 장 세정의 정상화뿐만 아니라 체중 감량에 도움이됩니다. 복잡한 탄수화물 중에서 섬유질은 특히 가치가 있으며, 이는 우수한 세정 특성을 가지며식이 영양의 필수 구성 요소입니다..

왜 단백질이 필요한가요?

단백질은 우리 몸의 기초입니다. 단백질은 뼈 조직과 근육 형성을 위해 세포 성장, 효소 및 호르몬 생성에 필요합니다. 단백질이 참여하지 않는 신체의 과정을 명명하는 것은 매우 어렵습니다. 신체의 단백질 분해가 소량의 에너지로 발생한다는 점도 주목할 가치가 있습니다..

단백질에 대한 요구 사항은 신체의 나이, 체중 및 상태뿐만 아니라 활동 유형에도 달려 있습니다. 단백질 결핍은 만성 피로, 둔화, 정신 결핍 및 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.

동물성 단백질의 주요 공급원은 육류 제품, 유제품, 계란, 코티지 치즈 및 해산물입니다. 캐슈, 땅콩, 아몬드, 잣, 해바라기 씨와 같은 다양한 견과류는 이러한 의미에서 유용하지 않습니다. 곡물에도 단백질-메밀, 쌀, 오트밀이 포함되어 있다는 사실이 매우 흥미 롭습니다. 듀럼 밀의 파스타와 통밀 가루의 빵을 잊지 마십시오..

복합 탄수화물과 단백질은 우리 영양의 기초이며 어떠한 경우에도 체내 섭취를 제한해서는 안됩니다. 따라서 다이어트를하기로 결정하더라도 단백질과 복합 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하십시오..

복합 탄수화물 제품 목록

복합 탄수화물의 종류를 분석하고 테이블을 만들어 봅시다.

    2019 년 4 월 30 일

복잡한 탄수화물은식이 요법의 중요한 요소입니다. 그들은 몸에 의해 천천히 소화되고 포만감이 길며 혈액에서 인슐린이 튀지 않습니다..

복합 탄수화물 제품 목록을 알면식이 요법의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

듀럼 밀의 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 유형으로 나뉩니다.

  • 녹말
    그것은 모든 식물에 의해 생산됩니다. 몸에서는 포도당으로 바뀌고 하루 종일 에너지를 공급합니다. 감자, 메밀, 완두콩에 함유.
  • 셀룰로오스
    이들은 독소와 독소를 제거하고 소화관을 개선시키는 섬유입니다. 섬유질은 시리얼, 야채, 과일 및 견과류에서 대량으로 발견됩니다..
  • 글리코겐
    그것은 에너지 매장량의 형태로 축적됩니다. 간, 어류 및 부산물에 함유.
  • 펙틴
    혈당과 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 그들은 해초, 열매, 자두, 살구, 가지 및 사탕무가 풍부합니다..

복합 탄수화물이 포함 된 식품 목록 :

  • 통 곡물 시리얼
    메밀, 오트밀, 현미, 퀴 노아는 하루 종일 에너지를 공급하는 복잡한 탄수화물입니다. 이 제품들은 혈당 지수가 낮아 체중 감량 과정에 도움이됩니다..
  • 야채, 채소, 과일
    양배추, 토마토, 양파, 시금치, 단 고추, 호박, 석류 및 레몬. 그들 모두는 몸에 필요한 느린 탄수화물과 비타민을 함유하고 있습니다..
  • 견과류와 콩
    그것들을 먹으면 많은 에너지와 오메가 -3 지방산을 얻습니다. 또한 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다..

견과류는 복잡한 탄수화물을 함유

복합 탄수화물의 장점

그들은 뇌의 작용, 신경계, 대사 과정에 필요하며 오랫동안 채도를 제공합니다. 그래서 복잡한 탄수화물 식품 목록이 아침 식사를 위해 당신의 손끝에 있어야하는 이유입니다..

복합 탄수화물 제품 표

밀기울
뮤 즐리
메밀
듀럼 밀 파스타
옥수수
오트밀
호밀 빵
와일드 라이스
보리
병아리 콩
완두콩
렌틸 콩
양배추
호박
가지
사과들
그레이프 프루트
오이
셀러리
비트
시리얼 빵

이 복잡한 탄수화물 목록을 준수하면 적절한 영양 섭취를위한 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다..
그것들은 몸과 체형에 유익한 영향을 미칩니다. 또한, 이들 제품은 신진 대사, 뇌 기능을 향상시키고 체중 감량에 유용합니다. 행운을 빈다!

복합 탄수화물 : 제품 목록

오늘날 점점 더 많은 사람들이 건강한 생활 방식을 이끌려 고 노력하고 있습니다. 또한 과체중으로 고생하는 사람들에게는 적절한식이 요법이 필요합니다. 균형 잡힌 식단에는 지방, 단백질, 탄수화물뿐만 아니라 충분한 양의 비타민과 미네랄이 포함되어야합니다. 그러나 탄수화물에 특별한주의를 기울여야합니다. 사실 많은 사람들이 유해한 유기 성분을 고려하여 소비를 최소화하려고합니다. 이것은 오해입니다. 보통 사람이 복잡하고 단순한 탄수화물을 가진 음식을 구별하지 않기 때문에 발생합니다. 올바른 식단을 만들 때 탄수화물과 관련이있는 방법을 알아 봅시다.

복합 탄수화물은 신체가 에너지를 생산하는 데 필요한 유기 화합물입니다. 화학적 수준에서, 이들은 모두 탄소, 산소 및 수소로 구성됩니다. 그것들을 사용하면 정상적인 삶을 보장하고 면역력을 유지할 수 있습니다. 적절한 영양의 조직은 탄수화물 섭취를 상당히 정확하게 조절합니다. 올바른식이 요법을 형성하려면 다른 음식에 들어있는 물질의 함량에 대해 알아야합니다. 다음은 복합 탄수화물을 함유 한 식품 표입니다 :

탄수화물 공급원 (100g)탄수화물 (g)
모든 밀기울80
뮤 즐리77
옥수수77
옥수수 가루73
메밀71
귀리 밀기울 (생)66
오트밀62
밀 배아 (생)51
호밀 빵48
통밀 빵41
옥수수 스파게티서른
보리 (생)28
참마 (생)28
갈색 긴 곡물 쌀23
렌즈 콩 (보일드)스물
감자 (보일드, 유니폼)스물
완두콩8

복잡한 탄수화물을 함유 한 식품과 간단한 탄수화물을 함유 한 식품은 분리됩니다. 후자는 빠르게 흡수되어 몸에 에너지를 전달합니다. 이 과정에서 혈액 내 포도당 농도가 증가합니다. "빠른"에너지가 과도하면 지방 세포로 변환됩니다. 따라서 그러한 제품은 하루가 시작될 때 가장 잘 소비됩니다. 복잡한 탄수화물을 가진 제품은 오랫동안 흡수되는 반면 신체는 비교적 많은 양의 산소와 에너지를 소비합니다. 그러한 음식을 섭취하면 오랫동안 사람에게 영양을 공급하는 중요한 에너지 원을 얻을 수 있습니다..

복합 탄수화물은 어떻습니까? 이 질문은 분류를 보면 간단하게 대답 할 것입니다. 복합 탄수화물의 다음 목록은 구별됩니다..

  • 녹말. 이 화합물은 식물 유래입니다. 소화하는 동안 신체의 주요 에너지 원인 포도당으로 빠르게 전환됩니다. 모든 식물 제품에서 다양한 농도의 전분이 발견됩니다. 주요 공급원은 감자, 오트밀, 빵, 렌즈 콩, 쌀, 콩 등입니다..
  • 셀룰로오스. 신체에 에너지를 전달하지 않지만 콜레스테롤을 조절하는 복합 탄수화물의 특정 유형. 섬유는 유기 섬유를 포함한다. 그들은 적절한 소화 과정에 기여하고 정화 기능을 수행합니다. 이 복합 탄수화물을 함유 한 식품에는 밀기울, 콩류, 호밀 빵, 과일 및 채소가 포함됩니다.
  • 글리코겐. 이 유기 화합물은 동물 전분이라고도합니다. 글리코겐은 혈액과간에 축적됩니다. 신체는 그것을 우선 에너지 원으로 사용합니다. 건포도, 말린 살구, 날짜, 수박 및 기타 제품에서 높은 글리코겐 함량이 주목됩니다..
  • 펙틴. 이 유형의 탄수화물에는 소화 중에 흡수 될 수있는 유기 섬유가 포함됩니다. 펙틴은 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 이 탄수화물로 포화 된 음식에는 사탕무, 가지, 복숭아, 배, 해초, 건포도, 라스베리 등이 있습니다..

우리가 이미 알고 있듯이 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식은 신체에 필수적입니다. 그러나 균형을 유지하는 것이 매우 중요하므로식이 요법을 올바르게 작성해야합니다. 모든 복잡한 탄수화물이 똑같이 건강하지는 않습니다. 양질의 거친 밀가루, 허브, 과일, 콩류, 씨앗, 견과류 및 대부분의 채소를 제외한 거의 모든 곡물은 복잡한 탄수화물의 훌륭한 원천입니다. 그러나 항상 제품의 다른 에너지 구성 요소를 고려해야합니다. 예를 들어, 견과류에는 많은 양의 지방이 함유되어있어 유용 할뿐만 아니라 칼로리도 매우 높습니다..

그러나 독특하게 "나쁜"탄수화물 인 제품은 분리됩니다. 일반적으로 비타민과 기타 중요한 유기 성분이없는 정제 된 성분으로 만들어집니다. 다이어트에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다.

  • 버터 베이킹;
  • 작은 조각;
  • 감자 튀김;
  • 달콤한 탄산 음료;
  • 시럽.

이러한 음식은 칼로리 함량이 높고 탄수화물은 신체에서 빠르게 처리됩니다. 결과적으로, 과도한 "빠른"에너지가 형성되어 지방 세포에 축적됩니다. 또한 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤과 혈당 조절과 관련된 위험이 증가합니다. 건강한 라이프 스타일을 위해 이러한 제품을 거부하는 것은 결코 어렵지 않습니다. 특히 위에서 논의한 건강하고 맛있는 탄수화물의 광범위한 목록을 고려하십시오. 충분한 양의식이 섬유가 포함 된 특수식이 보조제로식이를 보충 할 수 있습니다. 허벌 라이프는 일일 용량의 다당류를 제공하는 제품을 제공합니다. 이들은 맛있고 건강한 혼합물로 따뜻한 물에 녹여 아침이나 점심을 마실 수 있습니다. 이것은 BJU의 수준을 조절하고 과도한 체중을 제거하여 하루 종일 탄수화물 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다. 식이 섬유는 다당류에 대한 일일 필요성을 충족시킬뿐만 아니라 위장관의 기능을 정상화합니다. 자신의 건강을 모니터링하고 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물의 완벽한 균형을 찾는 사람들에게 이상적인 솔루션.

간단하고 복잡한 탄수화물

체중 감량을하는 사람들은 탄수화물을 먹지 말아야한다는 의견이 널리 퍼져 있습니다. 이것은 부분적으로 잘못된 진술입니다-탄수화물이 없으면 인간의 존재는 불가능합니다. 그들의 부족은 위험한 피로, 성능 저하, 과민성 및 공격적인 반응입니다.

탄수화물은 단순과 복합의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 그들 각각에 대해 이야기합시다..

탄수화물이란 무엇입니까??

탄수화물은 지구상의 모든 생명체의 세포에 함유되어 에너지 원으로 작용하는 유기 화합물입니다. 식물의 건조한 덩어리에서 그들은 약 80 %, 동물과 인간의 몸에서-2-3 %.

인체에서 탄수화물은 글리코겐으로 변형됩니다. 혈당 수치가 떨어질 때 에너지 원천으로 작용하는 사람입니다. 글리코겐의 에너지 공급이 완전히 소비되지 않으면 신체는 지방으로 처리합니다. 지방 조직은 복부 남성, 허벅지 여성, 엉덩이, 가슴 및 팔에 축적됩니다..

탄수화물의 종류와 특징

탄수화물은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

• 단순-다른 방법으로 "빠름"이라고합니다..
• 복합 –“느린”의 다른 용어.

단순 탄수화물은 자당, 포도당, 과당 및 유당입니다. 몸이 쉽게 분해되고 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 따라서 이름은 "빠른"입니다. 신체는 인슐린으로 과도한 설탕을 중화시킵니다. 종종 간단한 탄수화물을 대량으로 섭취하면 그것에 의존하고, 과체중이며, 신진 대사가 방해받습니다. 당뇨병 환자와이 병에 걸리기 쉬운 사람들에게는 위험합니다..

복합 탄수화물은 전분, 셀룰로오스, 글리코겐 및 펙틴입니다. 그들의 몸은 서서히 점프하지 않고 혈액에서 점진적으로 흡수되고 설탕이 부드럽게 상승합니다. 이 제품의 에너지는 천천히 방출됩니다. 섬유질이 풍부한 섬유질과 펙틴은 소화를 돕는다 : 미생물을 정상화하고 혈당을 낮추십시오.

탄수화물의 유형은 포도당의 분해 속도에 대한 제품의 분해 속도에 의해 결정되며 100 단위와 같습니다. 이 지표는 혈당 지수라고합니다 : 0에서 55까지-이 숫자보다 복잡한 느린 탄수화물-단순.

언제 그리고 무엇 탄수화물을 먹을

다이어트에 포함 할 양의 탄수화물을 올바르게 결정하려면 데이터와 라이프 스타일을 고려해야합니다.

• 나이.
• 섹스.
• 체질량 지수.
• 정신적, 육체적 스트레스의 강도.
• 건강 상태.

프로 운동 선수, 학생 및 지적 근로자에게는 빠른 탄수화물이 필요합니다. 빠른 에너지가 필요하지만 포도당 섭취량은 적당해야합니다..

빠른 탄수화물은 일일 용량의 5 분의 1이어야합니다. 그런 다음 인물을 손상시키지 않으며 완전히 배우고 일하는 데 도움이되며 신체에 해를 끼치 지 않습니다..

느린 탄수화물은 과체중과 앉아있는 사람들에게 최적의 에너지 원입니다. 그들은 단조로운 육체 노동에 종사하는 사람들에게도 필요합니다. 선수는이 범주에 속하지 않습니다..

어떤 음식에 복잡한 탄수화물이 있습니까?

복합 탄수화물이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 호박, 감자, 옥수수를 제외한 모든 채소.
• 딸기.
• 감귤류.
• 살구.
• 사과와 배.
• 콩류.
• 기장, 메밀, 오트밀, 진주 보리.

음료 중에는 무가당 차, 커피, 갓 짜낸 야채, 과일 및 베리 주스, 물이 포함됩니다..

소량의 탄수화물은 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란 및 케 피어에서 발견됩니다. 이 제품은 근육 프레임과 지방을 만드는 데 필요한 단백질이 풍부합니다..

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 있습니까?

빠른 탄수화물은 많은 건강 식품에서 발견됩니다.

• 감자들.
• 옥수수.
• 호박.
• 파인애플, 바나나.
• 멜론과 수박.
• 말린 과일.
• 흰 쌀.
• 견과류.
• 통밀 가루로 굽기.

체중을 줄이려 면식이 요법에서 이러한 제품의 양을 최소한으로 줄여야합니다.

일반적으로 피해야 할 유해한 제품은 다음과 같습니다.

• 달콤한 탄산 음료.
• 밀가루 구운 제품.
• 케이크, 쿠키 및 와플.
• 초콜릿과 과자.
• 달콤한 유제품 – 윤기 나는 두부, 요거트.
• 알코올.
• 칩, 팝콘 및 유사한 간식.

이 모든 제품에는 유익한 비타민, 미네랄이 포함되어 있지 않으며 몸에 빈 칼로리 만 제공합니다..

체중 감량을 위해 사용할 음식

아침 식사는 다음과 같이 먹을 수 있습니다.

• 물 위의 느슨한 죽.
• 곡물 빵 토스트.
• 와일드 라이스.
• 삶은 콩
• 듀럼 밀과 밀기울 파스타
• 과일.

베이킹, 초콜릿 및 크림 디저트의 날카로운 거부로 인해 몸에는 일반적인 달콤한 음식이 필요합니다. 과자는 섬유질과 비타민이 풍부한 과일로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 점차적으로 이것은 과자에 대한 갈망을 줄입니다..

점심부터 야채를 선호해야합니다. 야채 반찬은 생선이나 고기와 같은 단백질 식품을 보완합니다. 삶거나 찌거나 구울 수 있습니다..

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까

활동적인 라이프 스타일을 가진 건강한 사람의 경우 매일 탄수화물 섭취량은 250-400 그램입니다.

건강 문제를 피하기 위해 체중 감량을 계획하더라도 이러한 지표를 변경할 필요는 없습니다. 식이 섬유가 함유 된 복합 탄수화물에 유리하게 식단을 수정하고 "유해한"음식을 제거하는 것으로 충분합니다..

몸과 라이프 스타일의 특성을 고려하여식이 요법을 위해 탄수화물 함유 식품을 신중하게 선택해야합니다. 상반기 동안 탄수화물이 포함 된 메뉴를 계획하여받은 칼로리를 모두 소모하십시오. 그런 다음 신체는 체지방의 형태로 초과 량을 저장하지 않습니다.

준비 재료 : Alisa Guseva

식품의 단백질, 지방, 탄수화물

얇은 체형을 유지하고 근육량을 늘리고 근력과 지구력을 키우려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 섭취가 필요합니다. 어떤 음식을 함유하고 있는지, 어떤 음식을 섭취 할 것인지, 호환성과 칼로리 함량을 고려하는 방법을 결정하려면 적절한 표를 사용하십시오.

단백질 제품

단백질 분자는 탄소 (약 절반)뿐만 아니라 인, 철, 황, 수소, 산소로 구성됩니다.

몸은 단백질로 세포를 만듭니다. 소화 시스템에서 단백질 제품은 아미노산으로 분해되어 혈액과 함께 세포에 들어가고 건설에 사용되거나 에너지를 공급합니다.

음식과 함께 섭취 한 단백질은 신체에 축적되지 않습니다-흡수되거나 배설됩니다.

단백질은 계란, 유제품, 쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 가금류, 생선, 해산물 (캐비어, 게, 조개)이 풍부합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩류, 버섯에 많은 식물성 단백질.

물고기에 포함 된 단백질은 93-98 %, 육류 단백질-90 % 만 흡수합니다. 참치에서 ​​단백질은 최대 24 %입니다., under 치, 대구, 잉어는 최대 15 %, 캐비어에서는 최대 30 %입니다..

소금에 절인, 훈제 또는 통조림 생선의 단백질은 소화되어 더 잘 흡수됩니다..

닭고기 달걀의 단백질은 거의 완전히 흡수되지만이 제품은 칼로리가 높습니다..

가장 빠른 방법은 몸이 우유와 달걀 흰자를 소화하는 것입니다. 생선과 고기는 조금 느리며 야채는 상대적으로 느립니다. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되며 냉동 및 해동은 단백질의 이점을 거의 절반으로 줄입니다..

단백질 음식은 체내에서 성장 호르몬의 합성을 자극하여 과도한 포도당 섭취를 억제합니다.

표 1. 일부 음식의 단백질 함량
제품 (100g)단백질 (g)
치즈23-26
저지방 코티지 치즈십팔
콩과 식물20-23
물고기17-19
고기15-21
닭고기 달걀열셋
밀기울, 귀리11-12
6-8
우유 제품2.5-4
야채, 과일, 딸기0.5-2.5

식물은 아미노산 (일차 천연 단백질)을 생산합니다. 동물의 몸은 소화 시스템의 식물을 아미노산으로 분해하여 동물성 단백질을 형성합니다..

식물 단백질은 인체에 필수적입니다.

일부 과학자들은 동물성 단백질의 사용이 세포 원형질을 막아 원래의 구조를 방해하여 질병과 노화를 유발한다고 생각합니다. 또한 여기에 포함 된 에너지의 최대 70 %가 동물성 단백질의 소화에 소비됩니다..

일일 단백질 섭취량은 80-100g입니다 (체중 1kg 당 단백질 1-1.5g 기준). 1g의 단백질이 연소되면 4kcal이 방출됩니다. 단백질 제품의 과도한 섭취는 간과 신장에 영향을 미칩니다.

이 규범은 논쟁의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 하루에 60g의 단백질이 성인에게는 충분하고 나이가 많은 단백질에는 25g이 충분하다고 생각합니다. 아이는 노인보다 3 배 많은 단백질을 필요로합니다. 75g.

또한 권장되는 100g의 단백질을 섭취하려면 매일 500-600g의 고기 또는 15-20 개의 계란을 섭취하고 3-4 l의 우유를 마셔야합니다. 비현실적입니다..

학계 Amosov N.M. 필수 아미노산을 만들기 위해 우유와 고기 (50g)를 섭취했습니다.

세계 보건기구 (WHO)가 표준을 설정했습니다 : 매일 65kg의 남성은 37-62g의 단백질이 필요하고 55kg-29-48g의 여성이 필요합니다..

몸은 단백질을 축적하지 않고, 독성 물질 (사체 독)으로 변하지 않도록 화상을 입습니다. 과잉 단백질의 강제 이용 (분해)에는 이미 탄수화물이나 지방의 흡수에 불충분 한 에너지가 필요하기 때문에 소화되지 않은 형태로 저장되어 충만 함과 심장 스트레스 증가.

단백질은 탄수화물의 절반만큼 에너지를 방출합니다.

소화액에 용해 된 질소를 사용하여 장내 미생물에 의해 일정량의 단백질이 생성됩니다..

많은 단백질에는 일반적이고 저렴한 제품 인 해바라기 씨앗이 들어 있습니다..

일부 연구자들은 근육을 먹는 것이 근력에 필수적이라는 것을 부인합니다. 그들은 육류가 흥미 진진한 영향을 미쳤다고 믿고 있으며 이는 상당한 영양가의 증거로 잘못 알려져 있습니다. 실제로 동물성 단백질을 사용하면 지구력과 성능이 저하됩니다..

고기는 다른 음식보다 몸에서 더 오래 소화되며, 많은 사람들은 영양가가 높다는 신호도 고려합니다. 실제로 내부 장기는 엄청난 노력을하고 있습니다. 혈액에는 통풍을 유발하는 요산을 포함한 많은 유해 물질이 있습니다..

따라서 일부 의사는 육류 섭취시 형성되는 유해 물질을 중화 할 수 없기 때문에 7-8 세까지의 어린이에게 육류 제품 또는 국물을 권장하지 않습니다.

동물성 단백질을 섭취하면 그 안에 들어있는 유해 물질이 신경계와 그 염분을 자극합니다. 육식 동물은 신경 쇠약, 혈관 질환, 심장 및 혈액을 가지고 있으며 생물학적 나이보다 오래 보입니다..

탄수화물 제품

탄수화물은 빠르게 흡수되어 신진 대사에 필요하며 DNA 및 RNA, 호르몬, 세포 구조, 신진 대사 조절의 일부입니다. 소화 될 때 탄수화물 음식은 물, 이산화탄소, 포도당 및 전분으로 변합니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

  • 단순 : 과당, 포도당, 자당.
  • 복합물 : 섬유질을 포함하는 전분, 글리코겐.

포도당과 과당은 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장, 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하거나 대사 과정에 참여하거나 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당에는 과일, 딸기, 꿀이 들어 있습니다..

전분을 함유 한 제품은 곡물, 감자, 빵, 파스타와 함께 제공됩니다. 소화 시스템에서 그들은 분해되고 포도당은 혈액에 있지만 설탕 수치는 훨씬 느리게 상승합니다..

식이 섬유는 배변에 필요하며 유해한 물질을 묶습니다. 섬유에는 야채, 과일, 통밀 빵뿐만 아니라 메밀, 진주 보리, 오트밀이 들어 있습니다..

곡물 및 콩류-신체가 식물성 단백질뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하는 제품.

껍질에 많은 곡물. 따라서, 예를 들어, 양질의 거친 밀가루는 소화가 잘 되더라도 유용하지 않습니다. 쌀은 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 적습니다. 오트밀에는 단백질과 지방이 많이 있습니다..

통밀 및 호밀 가루로 만든 빵은 흰색보다 덜 소화되지만 건강에 좋습니다..

어린 시절과 청소년기에 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물을 함유 한 음식을 과도하게 섭취하면 비타민과 미네랄의 섭취가 차단되고 신진 대사 제품이 몸에 축적되어 제거하기가 어렵습니다..

비만의 위험을 줄이기 위해 허브, 과일, 야채와 함께 탄수화물을 가장 잘 섭취합니다..

단백질과 달리, 탄수화물을 소화시키기 위해서는 알칼리성 환경이 필요합니다. 연소시 1g의 탄수화물이 4Kcal의 에너지를 제공합니다.

탄수화물의 약 3/5은 곡물 (시리얼), 1/5-설탕 및 설탕 함유 제품, 1/10-감자 및 기타 뿌리 작물, 1/10-과일 및 야채와 함께 제공되어야합니다.

탄수화물은 신체의 일일 에너지 비용의 약 절반을 매일 400-500g까지 필요로합니다..

표 2. 일부 식품의 탄수화물 함량
제품 (100g)칼로리 함량 (kcal)탄수화물 함량, g
시리얼
37273
간단한 밀가루35080
견과류, 말린 과일36865
흰 빵233오십
익힌 파스타11725
과자
크림 케이크44067.5
쿠키 쿠키50465
우유 아이스크림16725
우유 및 유제품
케 피어 과일5217.5
설탕없는 분유15812.5
케 피어525
육류 및 육류 제품
구운 소고기 소시지265열 다섯
튀긴 돼지 고기 소시지31812.5
생선과 해산물
새우 튀김316서른
기름에 튀긴 대구1997.5
빵 튀김 under 치2287.5
야채
생 피망열 다섯스물
삶은 감자8017.5
삶은 비트4410
삶은 콩487.5
삶은 당근십구5
과일
건포도24665
말린 날짜24862.5
서양 자두16140
신선한 바나나79스물
포도61열 다섯
신선한 체리4712.5
신선한 사과3710
신선한 복숭아3710
4110
신선한 살구287.5
신선한 오렌지357.5
신선한 귤347.5
신선한 자몽225
견과류
헤이즐넛3807.5
아몬드5655
호두5255
설탕과 잼
백설탕394100
28877.5
마멀레이드26170
과자
롤리팝32787.5
아이리스43070
밀크 초콜릿52960
알코올 음료
70 % 알코올22235
드라이 버몬트11825
적포도주68스물
드라이 화이트 와인66스물
맥주3210

과도한 탄수화물이 많은 음식은 비만을 유발합니다.

반대 과정-식이 제한 (다이어트, 기아)-몸은 먼저 간에서 근육을 섭취 한 다음 근육에서 설탕을 소비합니다..

감자 전분은 시리얼보다 잘 소화됩니다-어린 감자의 피부 아래에 얇은 층에는 식물 전분의 소화를 촉진시키는 효소가 들어 있습니다. 따라서 구운 감자를“제복으로”먹는 것이 더 유용합니다.

섬유는 식물의 껍질과 섬유입니다. 몸은 섬유질을 완전히 소화하지 않고 대변을 형성하는 데 사용합니다. 섬유질 음식을 사용하면 탄수화물의 흡수가 느려지고 과도한 콜레스테롤이 제거됩니다..

음식에있는 탄수화물 (섬유)의 함량
제품 (100g)섬유 함량, g
말린 버섯스물
감자들8
산딸기5.1
건포도 (3/4 컵)5
껍질을 벗긴 사과4.7
견과류4
딸기4
날짜3.6
말린 살구3,5
말린 살구3,5
주황색3,1
귀리 가루2,8
밀기울 빵2.1
서양 자두1,6
당근1,2
빵 (밀1,2
완두콩1,1
메밀1,1
진주 보리1
1
비트0.9
양배추0.7

지방이 많은 음식

적절한 양의 지방을 섭취하는 것은 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것만 큼 중요합니다. 과도하고 지질이 부족하면 신체에 해 롭습니다 (리포 (lat.)-지방).

지방이 많은 음식을 섭취하면 신체가 열 손실을 줄이는 지방층을 만들 수 있습니다. 지질은 떨어질 때 조직이 손상되지 않도록 보호합니다. 그들은 세포, 신경, 결합 조직의 형성에 참여합니다.

지방이 풍부한 음식은 또한 몸에 오메가-폴리 불포화 지방산을 제공합니다. 일일 요구 사항을 충족하려면 매일 25-30 ml의 식물성 기름을 섭취하면 충분합니다..

콜레스테롤은 세포와 호르몬과 비타민 D의 합성에 필요합니다. 죽상 동맥 경화증의 발병을 피하기 위해서는 하루에 0.3-0.5g의 콜레스테롤을 섭취하는 것으로 충분합니다. 콜레스테롤은 계란, 치즈, 지방이 많은 생선과 같은 음식이 풍부합니다..

지방이 부족한 음식은 모발, 피부의 상태를 악화시키고 면역력을 약화 시키며 지용성 비타민 A, D, E, K가 더 잘 흡수됩니다..

매일 단백질 1g 당 1g의 지방을 약 80-85g 공급해야합니다. 보다 정확한 계산을 통해 일일 에너지 비용을 충당 할 지방의 비율은 25-30 % 여야한다고 가정합니다..

예를 들어, 몸이 하루 3000kcal을 소비하면 750kcal은 지방이 많은 음식으로 덮어야합니다. 1g의 지방을 태울 때 9Kcal의 에너지가 방출되면이 경우 일일 비율은 750/9 = 83g입니다..

동물성 지방은 70 %, 식물성 지방-일일 식단의 30 %.

가장 유용한 버터와 라드. 식물성 기름은 정제되지 않은 상태로 가장 잘 소비됩니다 (예 : 해바라기, 옥수수, 올리브, 아마씨, 차가운 요리를 드레싱 할 때만 사용하십시오).

표 4. 일부 식품의 지방 함량
제품 (100g)지방 함량, g
식물성 기름99.9
버터82
마요네즈78.9
개암67
호두61
아몬드57
해바라기 씨52
뚱뚱한 돼지49
땅콩45
훈제 소시지44
초콜릿35
할바서른
치즈27
삶은 소시지23
소세지십구
청어십구
연어열 다섯
토끼 고기열셋
소고기12
닭고기 달걀12
세분화 된 철갑 상어 캐 비어10
닭고기9
고등어9
핑크 연어7
5
우유3.2

모든 종류의 유해 물질이 동물의 지방 조직에 축적됩니다. 동물성 지방을 함유 한 식품을 섭취하면 인체에 들어갑니다. 따라서 새 피부, 돼지 고기 라드를 먹지 마십시오.

동물성 지방은 식물성 지방, 견과류, 씨앗이 풍부한 음식으로 가장 잘 대체됩니다. 돼지 갈비, 튀긴 고기, 젤리 고기, 튀긴 감자, 지방이 많은 종류의 생선 국물, 치즈와 코티지 치즈의 지방 종류, 아이스크림, 휘핑 크림의 사용을 제한해야합니다.

지방으로 튀기는 것은 특히 해 롭기 때문에 붙지 않는 코팅이 된 팬에서 요리하는 것이 좋습니다. 음식과 지방의 접촉을 줄이려면 바닥에 세포가있는 접시를 사용하십시오..

먹는 방법

식욕과 구별되는 배고픔의 느낌으로 테이블에 앉아 있어야합니다. 일반적으로 좋아하는 요리는 식욕을 유발합니다. 배고픈 유기체는 어떤 제품이든 먹을 준비가되었습니다.

단백질 식품을 섭취 한 후, 탄수화물 후-2 시간, 야채 및 과일 후-30 분 동안 3 시간 동안 액체 및 다른 유형의 음식을 섭취하지 마십시오. 위액의 축적에는 시간 간격이 필요합니다.

야채 단백질, 지방 및 탄수화물에는 견과류, 씨앗, 야채, 과일이 들어 있습니다.

매장에서 판매되는 정제 설탕을 흡수하기 위해 신체는 많은 비타민 C, 그룹 B, 칼슘을 소비합니다..

열처리를 거치지 않은 신선한 야채와 과일의 탄수화물은 신체에 최대의 에너지를 공급하고 빠르게 흡수됩니다..

곡물에는 필수 아미노산, 비타민 A, 그룹 B 및 C가 너무 적습니다. 이러한 불균형 한 구성은 신체가 다량의 단백질 식품 (동물성 단백질)을 섭취하게하여 과식을 유발합니다.

밀기울뿐만 아니라 통밀 빵을 먹는 것이 좋습니다.

시리얼, 쌀, 감자를 요리 할 때 몸에 점액이 형성됩니다. 시간이 지남에 따라 위장과 내장 벽을 덮고 혈관을 오염시키고 간, 신장, 심장 및 기타 내부 장기의 기능을 방해하며 신체는 다양한 질병에 저항합니다..

시리얼 기반 식품은 신선한 야채, 허브 및 해초와 함께 제공됩니다. 싹이 튼 밀은 좋다.

빵에는 비타민과 미네랄이 거의 없습니다. 몸은 감자 전분을 소화하는 것보다 시리얼 전분을 처리하는 데 10 배 더 많은 시간을 소비합니다. 따라서 2 세 이전에 아이에게 녹말이 많은 음식을 먹여서는 안됩니다.

콩, 렌즈 콩 및 단백질이 풍부한 콩과 같은 음식은 요산 형성을 증가시킵니다. 빵과 함께 사용하면 신체의 산-염기 균형이 화가납니다..

신 우유 제품에는 지방과 단백질이 포함되어 있으므로 별도의 제품이나 야채와 함께 사용하는 것이 좋습니다.

삶은 계란을 먹는 것이 고기보다 좋습니다..

설탕은 꿀, 말린 과일, 과일을 대체하는 것이 좋습니다..

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 과일-선호되는 자연스럽고 요리되지 않은 음식. 접시에 음식이 적을수록 좋습니다. 다양성은 당신이 더 많이 먹도록 강요하고 소화를 어렵게 만듭니다.

양배추, 셀러리, 오이, 무, 토마토, 파슬리의 유용한 야채 샐러드. 2-3 종류의 야채를 섞어 소금, 식초, 마요네즈없이 먹는 것으로 충분합니다..

지방은 단백질 흡수를 방해하고 발효를 일으키기 때문에 기성품 식사에 첨가하는 것이 좋습니다..

단백질은 곡물이나 야채와 함께 먹는 것이 좋습니다.

소금은 바다 소금을 대체하는 것이 좋습니다. 또는 감마시오를 사용하여 음식에 소금을 넣으십시오 : 커피 분쇄기에 다진 참깨 또는 아마씨 12 부와 바다 소금 1 부를 섞으십시오.

각 식사의 기초는 신선한 야채 여야합니다.

과일은 다른 제품과 함께 장에서 발효를 일으키기 때문에 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다..

매일 칼로리의 25 %는 아침 식사, 점심은 50 %, 저녁 식사는 25 %, 잠자기 최소 2 시간 전에 완료해야한다고 믿어집니다..

음식에서 일일 칼로리의 절반 (50 %)은 탄수화물을 함유 한 음식에서 가져와야합니다. 그들은 신체 에너지, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 섬유질을 신속하게 제공하여 위장에 상당한 양을 생성하고 결과적으로 충만감이 빠르게 시작됩니다..

음식과 함께 공급되는 단백질은 지방을 태운 후 에너지를 제공하며, 매일 식단에서 차지하는 비율은 20 % 여야합니다..

지방은 나머지 30 %를 차지합니다. 야채와 오메가 3 지방이 바람직하며, 생선이 들어 있습니다. 동물성 지방을 거부하는 것이 좋습니다.

체중 감량시 신체는 최소 1000kcal을 받아야합니다. 1500kcal은 체중을 유지하기에 충분합니다. 표준은 2500-3500kcal의 섭취량입니다.

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