고 섬유 음식

소화 장애를 경험하지 않으려면 매일 충분한 섬유소를 섭취해야합니다. 섬유질이 풍부한식이를 포함하면 일일 섭취량을 보장 할 수 있습니다..

섬유 란??

이것은식이 섬유라고 불리는 특별한 유형의 탄수화물이며 인체에서 소화되지 않습니다. 그들은 위장에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않으며 몸에서 배설됩니다..

섬유질은 혈당을 정상화하여 충만감과 기아에 직접적인 영향을 미칩니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 움직입니다. 신체의식이 섬유 결핍은 변비, 대사 장애를 유발합니다.

일일 섬유 요건

영양사에 따르면 성인과 어린이는 매일 약 20-30g의식이 섬유가 필요합니다. 평범한 사람의 식단에는 일반적 으로이 표준을 포괄 할 수있는 제품이 포함되어 있지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루에 최대 15 그램의 섬유를 소비합니다..

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 운동에 관련된 운동 선수의 경우 일일 비율이 38-40g으로 증가합니다..

섬유-합성 또는 야채?

섬유는 정제 및 스포츠 보조제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등하다. 150-200g 용기에서 섬유는 5-10 %, 즉 2 개의 일일 수당을 차지합니다..

아마와 우유 엉겅퀴의 씨앗, 기장의 곡물 껍질, 오일 케이크,식이 섬유 5-15g의 첨가제 인 100g의 첨가제가 설명됩니다. 제품의 일부로, 이들은 탄수화물로 포함되어 있으므로 티스푼에는 1-2g의 섬유가 들어 있습니다.

현대인이 섬유질이 부족한 이유?

그 이유는 과자, 간식, 정제 된 밀가루 제품, 장식용 백미, 포장 주스 및 비타민과 섬유질이 거의없는 다른 제품으로 구성되어 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유 로이 결핍을 채우는 것은 불가능합니다..

메뉴에 야채가없고 과일이 설탕에 절인 것 또는 탄수화물이 빠른 다른 형태로 섭취되면 건강에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병 발병 위험, 심혈 관계 질환 및 비만이 증가합니다. 이것을 피하면 건강하고 균형 잡힌 식단을 형성하는 자연 식품을 사용할 수 있습니다.

어떤 음식에 섬유질이 가장 많은가?

콩류, 터키 및 일반 완두콩, 곡물 밀가루, 밀기울 및 아보카도에는 자체 건조 중량으로 약 10-15 %의식이 섬유가 들어 있습니다. 이 제품들 중 일부는이 탄수화물의 약 5-10g을 얻을 수 있습니다.

섬유질은 양상추, 흰색 및 콜리 플라워, 껍질을 벗기지 않은 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹두, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도의 파스타에서 섭취합니다., 망고, 견과류.

적절한 섬유 섭취

과량의 섬유는 또한 부정적인 결과를 초래합니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 다이어트자가 근육량을 얻기 위해 필요한 영양소의 흡수를 줄입니다..

일일 요금은 여러 단계에서 가장 잘 사용됩니다.

  • 아침에 5g-죽 또는 그라 놀라;
  • 점심 10-15g-콩류 또는 현미, 과일;
  • 저녁 식사 10-15g-아보카도, 녹색 채소.

메뉴는 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장되는 규범을 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 실제 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 사용하는 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리는 섬유질을 부드럽게하여 신체가이 탄수화물을 소화하고 흡수하기 쉽도록합니다..

모든 테이블이 신뢰할 수있는 것은 아닙니다. 많은 경우 자몽은 섬유질 소스 목록의 최상위에 있습니다. 태아의 백 그램에는 최대 1.5g이 들어 있습니다. 어떤 음식보다 섬유질이 더 많은 음식에 집중하는 것이 좋습니다.

제품, 100g 건조셀룰로오스
밀기울40-45g
아마씨25-30g
말린 버섯20-25g
말린 과일12-15 지
콩류 (렌틸 콩, 콩, 병아리 콩 등)9-13g
통밀 빵8-9 지
다양한 장과 (블루 베리, 링곤 베리 등)5 ~ 8g
아보카도7 지
달콤한 과일 (복숭아, 오렌지, 딸기 등)2-4g

결론

섬유는 정상적인 소화 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 합성 아날로그로 완전히 대체 될 수는 없지만 자연 식품과 함께 몸에 들어가야합니다..

식이 요법에 포함시킬 섬유질이 풍부한 채소 20 개

섬유-적절한 소화에 필요한 식물 섬유. 그들은 키틴, 리그닌, 셀룰로오스, 덱스트린, 베타 글루칸 및 올리고당을 포함합니다..

섬유질은 잘 소화되지 않으므로 전체 소화 시스템을 통과하고 수분을 흡수하며 장의 작업을 용이하게합니다. 식이 요법에서 유용한 섬유는 심혈관 질환의 위험을 줄입니다-고혈압, 뇌졸중.

섬유의 종류

식이 섬유는 용해성과 불용성입니다. 두 종은 모든 식물성 식품에 존재하지만 다른 비율로 존재합니다.

소화관에서 액체와 접촉하는 용해성 섬유는 대장의 박테리아에 의해 쉽게 흡수되는 젤과 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유질은 폐기물을 부드럽게 만들어 음식이 위장관을 따라 쉽게 움직이고 손상되거나 과부하되지 않도록합니다..

수용성식이 섬유의 장점 :

• 콜레스테롤 및 저밀도 지단백질의 총 수준을 낮추십시오. 혈관을 막는 "나쁜"콜레스테롤.
• 정상적인 혈당 유지.

불용성식이 섬유의 장점 :

• 장 기능을 정상화;
• 변비 및 위장 장애 방지;
• 결장을 통한 독성 폐기물의 배출을 가속화합니다.
• 내장의 PH 수준 조절.

섬유 결핍의 영향

• 변비-자연적인 생리 과정을 고통스럽고 불편하게 만듭니다. 식이 섬유는 결장에서 혼잡을 피하는 데 도움이됩니다.
• 과체중 –식이 섬유가 부족하면 신체가 식욕을 조절하지 못합니다. 섬유는 소화 속도를 정상화하고 오랫동안 포만감을 제공합니다..

식이 섬유

가용성 및 불용성 섬유는 25 %와 75 %의 비율로 소비되어야합니다. 일일 요율은 성별 및 연령에 따라 계산됩니다.

• 50 세 미만의 남성-38g;
• 50 세 미만의 여성-25g;
• 50 세 이상의 남성-30g;
• 50 세 이상의 여성-21g.

그러나 식물 섬유를 남용하지 마십시오-이것은 몸에 좋지 않습니다. 과도한 섬유질은 폐기물을 신속하게 제거하므로 신체에 유익한 물질과 미량 원소가 들어 가지 않습니다. 이로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 급성 위염;
• 팽만감;
• 설사, 과민성 대장 증후군;
• Colicam.

식이 섬유가 풍부한 20 가지 채소

사람이 부적절하거나 불규칙적으로 식사를하면 매일 섬유질 섭취를받지 않습니다. 음식에서 건강한 섬유질의 양을 늘리려면이 유용한 구성 요소가 풍부한 과일, 채소 및 곡물을 일반 메뉴에 포함시켜야합니다..

1. 아티 초크

아티 초크에는 다른 야채보다 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 하나의 중간 크기 아티 초크에서 10.3 그램의식이 섬유는 일일 수당의 40 % 이상입니다. 또한 과일에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연, 비타민 A, B, PP 및 산화 방지제가 풍부합니다..

2. 다진 완두콩

완두콩은 맛있고 저렴한 섬유질 공급원입니다. 100 그램의 말린 완두콩은 약 11 그램의식이 섬유를 함유합니다. 또한 그 구성에는 많은 식물 영양소, 자유 라디칼을 중화시키는 유용한 영양소가 있습니다..

3. 브로콜리

브로콜리는 항 종양 특성으로 유명한 양배추 유형입니다. 브로콜리 100g에는 약 3g의 섬유가 들어 있습니다. 화학 성분에는 또한 유방암 발병 위험을 감소시키는 식물 화합물 인돌 -3- 카르 비 놀이 포함됩니다. 식이 섬유와 영양소가 최대로 유지되도록 브로콜리는 과도한 열처리를해서는 안됩니다.

4. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물 100g에는 4.1g의 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A, C, 칼륨, 칼슘, 인 및 망간이 포함되어 있습니다..

5. 케일

케일은 일일 섬유질의 12 %, 빨강-16 %를 함유합니다. 배추는 몸에서 콜레스테롤을 낮춘다.

6. 호박 스쿼시

호박 스쿼시는 섬유질이 풍부합니다. 100 그램의 펄프에는 12 그램의 식물 섬유가 들어 있습니다. 호박의 화학 성분에는 제아잔틴, 루테인, 카로티노이드가 포함되어있어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시킵니다..

7. 양배추 양배추 (케일)

100 그램의 양배추에는 약 4 그램의 건강한식이 섬유가 포함되어있어 소화 장애를 예방합니다. Cale는 유선, 결장, 난소, 방광, 전립선 종양의 다섯 가지 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다..

8. 당근

삶은 당근 100 그램에는 2.4 그램의 섬유가 들어 있습니다. 뿌리 작물의식이 섬유는 위궤양, 소화 장애를 성공적으로 예방하고 혈액의 포도당 수준을 안정화시킵니다. 당근은 베타 카로틴이 풍부하여 시력을 강화하고 피부 상태를 개선합니다..

9. 옥수수

옥수수는 불용성 섬유의 훌륭한 공급원으로 장의 브러시 역할을합니다. 옥수수는 오랫동안 충만감을 유지하여 과도한 칼로리 소비를 방지합니다. 옥수수 100g에는식이 섬유 4g이 들어 있습니다.

10. 콜리 플라워

100 그램의 생 콜리 플라워에는 2 그램의식이 섬유가 포함되어 있으며 이는 권장 일일 수당의 8 %입니다. 콜리 플라워는 비타민 C, 망간, 산화 방지제 및 비타민 K가 풍부하여 염증 과정과 잘 맞서 싸 웁니다..

11. 시금치

이 식물은 무수한 비타민과 미네랄이 풍부합니다 : 비타민 A와 C, 철, 칼슘, 산화 방지제, 식물 영양소. 시금치 100g에는식이 섬유 1.3g과 총 22 칼로리가 들어 있습니다..

12. 로마 샐러드 (Roman salad, Romano)

100 그램의 로메인 상추의 경우 약 2 그램의 섬유가 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 8 %입니다. 로마 샐러드 잎에는 칼륨 및 오메가 -3 다중 불포화 지방산이 풍부합니다 (매일 섭취량의 44 %).

13. 셀러리

셀러리는 수용성 및 불용성식이 섬유의 창고입니다. 용해성 섬유 함량 측면에서 야채는 옥수수, 오이, 양상추, 토마토 및 버섯보다 우수합니다. 셀러리 100g에는 건강한식이 섬유 2g이 들어 있습니다. 셀러리는 피부 상태를 개선하는 많은 수분을 함유하고 있습니다. 그러나 평균 줄기 당 6 칼로리 만.

14. 비트 잎

사탕 무잎을 먹는 사람은 거의 없지만 헛된 것입니다. 그들은 비타민 A, C, 엽산 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 채소는 독특한 맛이 있습니다-샐러드에서는 향신료, 양파, 후추, 올리브 오일 및 마늘과 잘 어울립니다..

15. 양방 풀 나물

양방 풀 나물은 원래 맛을 가진 흰 당근처럼 보입니다. 요리에서는 감자 나 당근 대신 사용됩니다. 이 뿌리 작물은 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 수용성 섬유질과 미량 원소의 저장고입니다. 양 방울 100g에식이 섬유 4.5g이 들어 있습니다.

16. 완두콩

완두콩은 날로 소비되는 몇 가지 콩류 중 하나입니다. 100 그램의 제품에는 5.5 그램의 섬유가 포함되어있어 위장관의 건강에 유익한 효과가 있습니다. 녹색 완두콩은 많은 비타민 K, 엽산, 칼슘, 철, 칼륨, 실리콘 및 산화 방지제로 유명합니다..

17. 아보카도

아보카도 과일은 귀중한 지방, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 심장병, 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄입니다. 아보카도 펄프의 풍부한 비타민 복합체는 건강을 강화하고 젊음을 연장시킵니다. 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 100 그램의 펄프에는 7 그램의식이 섬유가 있습니다-이것은 일일 섭취량의 거의 30 %입니다.

18. 호박

호박은 연중 내내 즐길 수있는 오프 시즌 야채입니다. 평균 태아에는 2.7 그램의 섬유질과 27 칼로리 만 들어 있습니다. 호박은 칼륨과 미네랄이 풍부하여 심장과 뼈 건강을 지원합니다..

19. 에다마메

Edamame-미성숙 콩 깍지. 100 그램의 에다마메는 5 그램의 섬유질, 11 그램의 단백질 및 122 칼로리를 함유한다. 채식 메뉴에 이상적.

20. 가지

진한 자주색 가지-뇌의 건강한 기능을위한 야채. 가지에서 발견되는 Nasunin, 식물 영양소, 안토시아닌은 지질과 뇌 뉴런의 세포막을 손상으로부터 보호합니다. 가지는 비타민 B, 비타민 K, 칼륨, 구리, 망간, 엽산 및 섬유의 공급원입니다. 야채 100g에는식이 섬유 2.5g이 들어 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 더 많은 물을 마셔야합니다. 식음료와 식물 섬유를 함께 사용하면 소화 시스템이 제대로 작동 할 수 있습니다..

준비 재료 : Alisa Guseva

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셀룰로오스

글쎄, 우리 중 섬유에 대해 들어 본 적이없는 사람은? 신체에 대한 유용성,식이 요법의 중요성에 대해. 오늘날 많은 다른 약과식이 보조제가 나타 났으며 그 기초는 섬유 또는 원칙적으로 동일한식이 섬유입니다. 섬유가 몸에 포함되어있는 위치, 섬유가 포함 된 위치 및 일부 네트워크 회사에서 광고 한이 식물 제품이 모든 사람에게 적합한 지 여부를 살펴 보겠습니다..

섬유의 일반적인 특성

섬유 또는 식물 섬유는 고등 식물의 껍질에서 발견되는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 셀룰로스라고도합니다. 사람들은 음식뿐만 아니라 다양한 산업 제품 생산에도 사용합니다. 화학적 관점에서 섬유는 고등 식물의 세포벽 형성을 담당하는 복잡한 다당류입니다.

섬유질이 풍부한 음식

제품의 대략적인 양 100g

+ 섬유질이 풍부한 과일, 장과 및 말린 과일 :
산딸기5.1검은 건포도3.0구스베리2.0파인애플1,2
딸기4.0말린 살구3.2Quince1.9아바 카도1,2
날짜3,5무화과 (신선한)3.0블랙 올리브1,5복숭아0.9
바나나3.4붉은 늑골2,5주황색1.4살구0.8
건포도3,1크랜베리2.0레몬1.3포도0.6
+ 섬유질이 풍부한 채소, 뿌리 채소 및 채소 :
옥수수5.9대황 (소엽)1.8호박1,2밤색1,0
3,51,5당근1,2콜리 플라워0.9
양 고추 냉이2,8달콤한 피망1.4흰 양배추1,0오이 (그라운드)0.7
파슬리 뿌리2,4달콤한 고추1.4셀러리1,00.9
양방 풀 나물2,4순무1.4감자들1,00.8
+ 섬유질이 풍부한 콩, 견과류 및 씨앗 :
땅콩8밤나무6.8완두콩5.7렌틸 콩3,7
브라질 너트6.8해바라기 씨6.13.9코코넛3.4
+ 섬유질이 풍부한 빵, 파스타 및 곡물 :
귀리 가루2,8헤라클레스 오트밀1.3보리1,0기장. 밀가루 빵 1 개.0.2
콘 브레드2,5메밀 죽1,1밥 죽0.4파스타 최고. 품종0.1
옥수수 가루1.8호밀 빵1,1밀죽0.7밀가루 1 초.0.2
보리 그릿1.4완두콩1,1양질의 거친 밀가루0.2파스타 1 초.0.2

일일 섬유 요건

평균적으로 사람의 일일 섬유질 요구량은 하루 25-35 그램입니다. 일부 영양 학자들은 섬유질이 부족한 영양 실조에 약 1 큰술을 섭취 할 것을 권장합니다. 밀 또는 호밀 밀기울-그러한 건강한식이 섬유 함량의 선두 주자. 또한 섬유는 약국에서 판매되지만 극단적 인 경우에는식이 요법을 정상화하는 것이 좋습니다. 고대 사람들은 하루에 최대 60g의식이 섬유를 섭취했다고합니다!

섬유의 필요성이 증가하고 있습니다.

  • 나이와 함께. 신체의 섬유에 대한 가장 큰 필요는 14 세에 발생하며 최대 50 년까지 지속됩니다. 그런 다음 식물 섬유의 필요성이 5-10 단위 감소합니다..
  • 음식 섭취량 증가에 비례하여 임신 중.
  • 위장관의 부진한 작업. 이 경우 섬유는 장 기능을 정상화합니다..
  • 몸의 슬래그로. 식물 섬유는 빗자루의 역할을하여 장 벽을 정화합니다.
  • 비타민 결핍과 빈혈. 몸이 정화되고 비타민의 흡수가 향상됩니다..
  • 초과 중량. 소화 시스템의 정상화로 인해 체중 감량이 관찰됩니다..

섬유의 필요성이 줄어 듭니다.

  • 과도한 가스 형성.
  • 위염의 악화, 췌장염 및 위장관의 다른 염증성 질환.
  • dysbiosis.

섬유 소화

그럼에도 불구하고 섬유 (식이 섬유)가 인체에서 소화되지는 않지만 건강에 매우 유용합니다. 섬유질은 위장에 중요하며 (적절한 기능을 수행하는 데 필요한 음식의 양을 생성 함) 이후 대피에 중요한 역할을합니다..

섬유의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

섬유는 위장관에 대한 유익한 효과 (세정, 위장관 운동의 자극) 외에도 장의 소화 효소를 활성화시킵니다. 장에서 정상적인 미생물을 유지하고 dysbiosis를 제거해야합니다..

일부 연구에 따르면 섬유질은 유익한 미생물의 번식에 기여하고 유해한 미생물의 발달을 예방합니다.

의료 공급원은식이 섬유가 탄수화물의 흡수 속도 감소로 인해 당뇨병 환자에게 매우 유용하며 혈당의 급격한 증가로부터 신체를 보호합니다.

섬유는 몸에서 독소와 독소를 제거하고 유해한 지방의 농도를 줄입니다. 이로 인해 간도 치유됩니다. 신체의 신진 대사 과정이 더 빨리 진행되기 시작하여 체중을 줄이는 데 도움이되며 체중 감량을 원하는 사람들의 큰 기쁨.

필수 요소와 섬유의 상호 작용

의학에서 필수 요소는 신체 기능에 없어서는 안될 물질이라고합니다. 섬유질은 담즙산 및 물과 상호 작용하여 신체의 지방 및 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 섬유질이 과도하면 철분뿐만 아니라 특정 비타민과 미네랄을 흡수하기가 어렵습니다. 식이 섬유는 개별 약물의 효과를 중화시킵니다. 특히 향정신성 물질, 항우울제.

섬유질 결핍 및 초과 징후 :

몸에 섬유가 부족하다는 징후 :

  • 슬래그 및 독소로 신체를 과도하게 채우는 것 (체취);
  • 혈관 문제;
  • 소화관의 무기력;
  • 당뇨병 악화;
  • 초과 중량.

몸에 과도한 섬유의 징후 :

  • 장내 헛배 부름, 팽만감 및 기타 장애 (설사, 변비);
  • 구역질, 구토;
  • 장내 미생물 및 위장관 운동의 위반.

미용과 건강을위한 섬유

신체의 섬유질의 최적 량은 기아를 제거하고 신진 대사를 자극합니다. 섬유가 여분 파운드와의 싸움에서 도구 중 하나 인 이유입니다..

탄수화물이 적은 단백질 다이어트는 위장관에서 약간의 불편 함을 유발하지만 그럼에도 불구하고 체중 감량 효과 때문에 인기가 있습니다. 그러한 식단을 약간 현대화하고 섬유질이 풍부한 음식으로 보충하면 신체의 건강 상태를 개선하고 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다.

깨끗한 피부, 뺨의 홍조는 위장관의 적절한 기능과 관련이 있습니다. 그리고 섬유와 그것을 함유 한 제품은 당신이 필요로하는 것입니다! 그것은 주요 수단 중 하나로 사용되며, 그 사용은 전체 유기체의 치유로 이어집니다..

그렇기 때문에 섬유질은 건강 유지뿐만 아니라 외부의 매력을 유지하는 데 필요한 영양 성분으로 분류 될 수 있습니다..

우리는이 그림에서 섬유에 관한 가장 중요한 점을 모았으며이 페이지에 대한 링크가있는 소셜 네트워크 나 블로그에서 사진을 공유하면 감사하겠습니다.

바나나를 먹을 수 있고 먹지 않아야 할 사람. 혜택과 해로움

4 월 10 일-바나나 데이 : 약간의 역사와 요리법. 바나나는 오랫동안 다른 유럽인들과 마찬가지로 이국적인 과일에서 일상적인 과일로 변모했습니다. 그러나 바나나 데이가 존재한다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 1963 년 4 월 10 일, 런던에서 바나나를 처음 판매하기 시작했습니다..

사진 : Alexey TOMASHEVSKY

바나나는 세계에서 가장 인기 있고 건강한 과일 중 하나입니다. 그는 활기차고 맛 있으며 즉시 활기를 불어 넣습니다. l24.lt.

바나나를 먹으면 혈당 수치를 유지하고 신경계를 진정시키는 비타민 B6뿐만 아니라 비타민 C와 E도 섭취하게됩니다. 바나나에 함유 된 철분 덕분에 혈중 헤모글로빈 수치를 높일 수 있습니다.

다이어트에 바나나를 포함시켜야하는 이유가 여전히 필요한 경우 아래의 유익한 속성 목록을 읽으십시오..

바나나의 유익한 특성

영양 학자에 따르면 바나나의 화학 성분은 매우 조화 롭고 균형이 맞기 때문에 자연과 인공 조건 모두에서 반복하기가 어렵습니다..

정기적이지만 동시에 음식에 바나나를 적당히 섭취하면 건강에 도움이되며 그 이유는 다음과 같습니다.

  • 칼륨과 마그네슘의 함량으로 인해 바나나는 심혈 관계의 상태에 긍정적으로 영향을 미치고 뇌 세포에 산소를 공급하여 영양을 공급하며 물-소금 균형을 정상화합니다.
  • 칼륨과 마그네슘이 동일하고 적극적으로 바나나를 섭취하기 때문에 더 빨리 담배를 끊을 수 있습니다. 이러한 미세 요소를 통해 신체는 소위 "종속성 장벽"을보다 쉽게 ​​극복합니다.
  • B 비타민과 트립토판의 함량이 높기 때문에 바나나는 긴장을 극복하고 스트레스를 완화하며 분노의 발병을 억제합니다.
  • 인체의 바나나와 동일한 트립토판이 기쁨의 호르몬 인 세로토닌으로 변하기 때문에 하루에 1-2 개의 바나나가 훌륭한 분위기를 제공합니다.
  • 철분 함량이 높기 때문에 바나나는 혈액 내 헤모글로빈 형성에 유용합니다.
  • 바나나의 섬유질은 위장관 기능 장애를 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 구강 점막의 병변 및 소화관의 회복 기간에는 바나나가 권장됩니다.
  • 바나나에 천연 설탕이 함유되어있어이 과일은 빠른 에너지 공급원이됩니다. 즉, 바나나의 일부는 피로 증가와 높은 신체적, 지적 스트레스를 나타냅니다.
  • 바나나는 피부의 건강과 아름다움에 유용하며 종종 그들의 육체가 영양 마스크의 기초로 사용됩니다.

바나나의 해로움

불행히도 바나나는 과일에 속하지 않으며 금기 사항이 전혀 없습니다. 바나나 남용으로 인한 잠재적 피해는 다음과 같습니다.

  • 바나나는 몸에서 체액을 제거하고 혈액 농축을 촉진합니다.
  • 증가 된 혈액 점도,이어서 개별 기관 또는 신체 일부로의 혈류 감소;
  • 위의 사실은 정맥류가있는 사람과 발기 문제가있는 남성에게는 바람직하지 않습니다.
  • 비슷한 이유로 혈전 정맥염, 관상 동맥 심장 질환 및 혈액 응고를 증가시킨 다른 모든 사람들을 위해 음식에 바나나를 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
  • 어떤 사람들에게는 바나나가 팽만감을 유발할 수 있으므로 과민성 대장 증후군 환자에게는 사용을 권장하지 않습니다.
  • 바나나는 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가한 사람들에게는 권장되지 않습니다. 이 과일은 최소한 또는 의사가 개발 한식이 요법에 따라 소비되는 양만큼식이 요법에서 제외되어서는 안됩니다.

섬유가 체중 감량과 건강 개선에 도움이되는 방법

섬유질은 우리에게 에너지를 공급하지 않고 신체를 소화시키지 않는식이 섬유로 식품 및 음료 제조업체는 제품의 영양 가치에 대한 정보를 나타낼 때 섬유질을 고려하지 않습니다. 왜 섬유를 잊어서는 안되며 그 장점은 무엇입니까?

섬유의 작동 방식

섬유는 유익한 장내 미생물에 의해 처리되며 안정적인 소화 시스템을 유지합니다. 섬유는 기아를 감소 시키며 과식과 체중 조절에 도움이됩니다. 수용성식이 섬유는 혈당과 콜레스테롤을 조절하고 불용성 섬유는 몸을 정화하고 독소를 제거합니다. 그리고 이것은 섬유의 유익한 특성의 일부일뿐입니다..

올해 2 월, 하버드 대학교 의과 대학은식이 섬유의 보호 기능을 확인하는 250 건의 연구 결과를 발표했습니다. 매일 식단에 약 30g의 섬유질이 심장병, 심장 마비, 뇌졸중, 2 형 당뇨병 및 결장암의 위험을 16-24 % 줄입니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 감염성 및 호흡기 질환으로 인한 사망률이 남성의 24 ~ 56 %, 여성의 34 ~ 59 %로 감소합니다..

몸에 필요한 섬유 질량

전문가들은 말합니다. 미국 과학자들은 50 세 미만의 여성과 남성이 하루에 25 ~ 38 그램의 섬유가 필요하고 각각 50 ~ 21과 30 그램 후에 필요하다고 지적합니다. 이것은 대략 렌즈 콩 한 컵, 삶은 콩 또는 버터가 든 브로콜리 한 접시, 두 개의 배, 큰 토마토와 오이 샐러드 한 그릇, 야채 스프와 소량의 자두와 거의 같습니다.

영국 영양 학자들은 2 세에서 5 세 사이의 어린이들은 하루에 5 그램에서 11 세까지 – 20 그램 및 11 세에서 16 세 – 25 그램의 섬유질이 필요하다고 덧붙였습니다. 평균 십대는 하루에 2-3 야채를 섭취해야합니다-오이, 토마토 또는 당근, 많은 과일 (예 : 바나나, 키위, 배, 사과), 1-2 곡물 빵 토스트, 야채 수프 서빙, 구운 가지 접시 또는 삶은 브로콜리, 통 곡물 (메밀, 쌀, 오트밀)의 곡물 일부, 말린 과일 컵. 전문가들은 어린이와 청소년에게 더 많은 생 야채와 과일을 제공하도록 권장하므로 최소 일일 수당 외에도 뜨거운 요리 대신 야채와 과일 샐러드와 야채 주스를 추가 할 수 있습니다.

제품을 선택하는 방법

전문가들은 섬유질이 많은 자연 식품을 권장합니다. 예를 들어, 최적의 함량은 곡물 및 그라 놀라의 경우 6 그램 이상의 섬유, 빵 및 크래커의 경우 3 이상, 파스타의 경우 4 이상입니다. 통 곡물 식품에 탄수화물 10g 당 최소 1g의 섬유가 함유되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 비율은 1 : 5입니다. 영양사들은 이름에서 "multigrain"또는 "12 grains"라는 단어는 그 자체로 아무 의미가 없다는 것을 강조합니다-성분 목록을 확인해야합니다.

식이 섬유를 풍부하게하는 방법

우선, 가능한 한 많은 천연 식물 제품을 섭취하십시오. 신선한 과일과 견과류는 보통 일반 과자보다 비싸고, 항상 저렴한 곡물, 콩, 렌즈 콩을 요리 할 시간은 없지만 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이됩니다..

더 많은 섬유질을 섭취하기로 결정한 경우 다음 사항에주의해야합니다.

날것과 요리 된 야채;

곡물 시리얼, 뮤 즐리;

야채, 콩 또는 콩 수프;

다양한 종류의 콩과 채소로 만든 채식 스튜;

씨앗, 딸기 및 시리얼 샐러드.

또한 영양사는 브로콜리, 당근, 콩 또는 콜리 플라워에서 간식을 먹어 후 머스 또는 신선한 살사로 맛을 내고 견과류, 딸기 및 과일을 무설탕 요구르트에 첨가합니다..

UK National Health Service는식이 섬유가 풍부한 음식의 예를 제공합니다 (하루에 약 32.5 그램의식이 섬유).

아침밥

곡물 빵 토스트 2 개, 바나나 및 과일 주스 한 잔-섬유 9.4g.

공식 만찬

자켓 구운 감자, 소금과 설탕이없는 토마토 소스에 200g의 콩, 사과-13.6g의 섬유질.

공식 만찬

토마토 소스, 양파 및 향신료, 곡물 쌀, 저칼로리 과일 요구르트가 함유 된 야채 카레-6, 5 그램의 섬유. 요거트는 설탕이 많을 수 있으므로 성분을 확인해야합니다.

간식

설탕과 소금이없는 소수의 견과류-3 그램의 섬유.

기억해야 할 사항 :

몸은 많은 양의 섬유질에 익숙해지기까지 시간이 걸리므로 점차적으로식이 요법에서 점유율을 높이는 것이 좋습니다.

소화를 돕기 위해 더 많은 물을 마셔야합니다.

생 야채의 섬유질은 민감한 위와 내장을 자극 할 수 있습니다.

식이 요법을 변경하기 전에, 특히 건강 문제가있는 경우 의사와상의해야합니다.

셀룰로오스

섬유질은 모든 사람의 정상적인 식단에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 과도하거나 불충분 한 소비는 전체 위장관의 기능에 전체 유기체의 작용에 영향을 미칩니다. 매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야하는지, 어떤 식품에 함유되어 있으며, 주요 기능은 무엇입니까? 우리는 이것에 대해 이야기 할 것입니다.

섬유 란?

섬유는 식물의 특정 부분에서 형성된 식물 섬유를 말합니다. 간단히 말해서, 이들은 충만감을 가져 오는 복잡한 탄수화물입니다. 섬유질의 가장 일반적인 예는 식물 곡물, 씨앗 껍질, 양배추 잎 및 콩 줄기입니다. 이 모든 성분들은 소화관 효소에 의해 과다 복용되지 않지만 가공을 위해 장으로 전달되거나 오히려 그 안에 사는 유익한 미생물 총에 전달됩니다..

논리적 인 의문이 생깁니다. 섬유를 흡수 할 수없는 경우 왜 섬유가 필요하며 그 용도는 무엇입니까? 식물 성분의 주요 목표는 소화관의 소화를 도와 음식을 더 빨리 제거하는 것입니다. 사실 음식이 소화관 내부에 오래 머무를수록 몸을 제거하기가 더 어려워지고 어려워집니다. 팽만감, 헛배 부름, 가스 형성이 나타납니다. 섬유질은 위장관에 문제가있는 사람들에게 주로 표시되기 때문에 자연적으로 음식의 배설 과정을 가속화 할 수 있습니다.

섬유의 종류

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

  1. 수용성 섬유 : 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다. 물에 녹이는 것은 포도당과 콜레스테롤을 낮추는 스트레칭 덩어리 뒤에 남습니다. 다음 제품에 포함되어 있습니다 : 질경이, 콩, 귀리, 사과, 완두콩, 감귤류, 당근. 가용성 섬유의 가장 유명한 대표는 pectin입니다. 상당히 많은 양의 수분을 흡수하고 젤리 같은 조성물을 형성 할 수 있습니다. 이러한 특성 외에도, 수용성 섬유는 정상적인 기능을 방해하는 담즙산과 "나쁜"물질을 신체에서 제거합니다..
  2. 불용성 섬유.식이 섬유의 다음 유형은 위장 효소에 의해 소화되지 않으며 장 운동 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 변비로 고통받는 사람들에게 이상적인 솔루션-단기간에 대변이 정상화됩니다. 이러한 섬유질은 밀가루, 견과류, 밀기울 및 일부 야채에서 발견됩니다. 그녀의 연구는 스펀지와 유사합니다-담즙산, 콜레스테롤, 방사성 핵종 및 중금속 염까지 포함시킨 다음 신체에서 빠르게 제거됩니다..

다른 음식에는 다른 양의식이 섬유가 포함되어 있으므로 최대 효율을 얻으려면 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유 기능

섬유는 중요한 기능의 거대한 목록을 수행하며, 주요 기능은 소화관을 통한 음식의 통과를 촉진합니다. 그 구성으로 인해 음식으로 장에 들어가면 음식 덩어리가 형성됩니다. 무거운 제품은 소화관에 오랫동안 머 무르지 않기 때문에“종료”로 쉽게 넘어갑니다. 그것은 실패와 어려움없이 인체가 잘 작동하기에 충분한 양의 섬유질을 소비하기 때문입니다. 식물 섬유가 부족하면 위장관이 눈사태처럼 기능하기 시작하여 시간이 지남에 따라 바람직하지 않은 증상이 나타납니다..

흡수 기능 외에도 섬유는 다음을 담당합니다.

  • 위 기능 개선;
  • 식사 중 빠른 충만감의 출현;
  • 대장 암의 위험을 줄입니다.
  • 식욕 감소;
  • 장 운동성;
  • 유익한 장내 미생물의 영양;
  • 충분한 양의 미네랄, 비타민 및 미네랄 섭취;
  • 저혈당 및 콜레스테롤.

섬유질의 또 다른 유용한 특징은 소장에서 지방이 빠르게 흡수되는 데 장애가되기 때문에 설탕이 번개처럼 빨리 혈류에 천천히 들어가는 것입니다. 이것은 차례로 인슐린 생산을 증가시키지 않으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다..

섬유 조성

앞에서 언급했듯이 섬유질은 위장에서 소화되지 않는 인간이 섭취하는 식품 성분 중 하나입니다..

건강한 장내 미생물 만이 그러한 음식을 처리 할 수 ​​있습니다.

섬유의 구성을 더 자세히 고려하십시오.

  1. 셀룰로오스. 주요 출처는 곡물의 껍질입니다. 왜냐하면 밀기울이라고도하기 때문입니다. 음식이 장을 더 빨리 통과하고 위장을 ​​통해 유해한 성분이 흡수되지 않기 때문에 위장 운동을 가속화합니다..
  2. 펙틴 (Pectin) : 야채, 과일 및 일부 감귤류의 껍질에서 발견되는 수용성 형태. 펙틴의 도움으로 신체에는 중금속이 없습니다. 뱃속에 오랫동안 머무르면서 충만감을 가져옵니다..
  3. 헤미 셀룰로스. 중요한 특징을 갖는 반-가용성 유형의 섬유는 음식의 액체 및 유해 성분을 흡수하는 것이다. 뚜렷한 흡수 기능으로 인해 혈액 내 콜레스테롤 양과 그에 따른 습관성 대사가 정상화됩니다. 귀리와 보리의 대부분의 헤미셀룰로오스.
  4. 고무. 말린 콩과 귀리로 만든 제품에서 발견되는 수용성 섬유. 잇몸의 주요 특성-위장과 장으로 들어가면 벽을 감싸 포도당의 빠른 흡수를 막습니다..
  5. 리그닌. 콩과 식물, 밀기울, 시리얼 또는 딸기에서 발견되는 또 다른 불용성 섬유. 리그닌의 특징은 "재생 된"제품의 함량이 신선한 제품보다 훨씬 크다는 것입니다. 담즙과 접촉하여이 점성 성분은 혈액에 흡수되는 콜레스테롤 양을 줄이고 가공 식품의 독성 성분으로부터 내장을 보호합니다.

몸에 섬유의 장점

이 물질의 매일 사용이 왜 중요한지 이해하기 위해 인체 전체에 섬유의 이점을 더 자세히 고려합니다.

  1. 마음의 일에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 식물 섬유는 혈압, 콜레스테롤 및 염증 과정의 발달을 저하시킵니다. 또 다른 장점은 매일 섬유질 섭취가 인슐린 생산을 감소시켜 비만 가능성을 예방한다는 것입니다..
  2. 소화관의 미생물을 개선합니다. 그 구조로 인해 섬유질은 위액으로 소화되지 않지만 소장으로 들어가면 효소에 의해 소화됩니다. 결과적으로, 장에서 유익한 박테리아의 출현을 자극하는 대사 산물의 생성.
  3. 설탕의 분해 속도를 늦춘 이탈리아 과학자들이 일련의 연구를 수행 한 후 섬유질은 설탕의 섭취량과 과도한 인슐린 생산을 조절하는 것으로 알려졌습니다.
  4. 독소 제거 대장에 들어간식이 섬유는 유해 물질과 독소를 흡수 한 다음 자연적으로 몸에서 제거합니다. 그렇지 않으면이 모든 구성 요소가 대피소로 재 흡수되어 장기와 시스템에 지속적으로 손상을 입 힙니다..
  5. 체중 감량. 실제로 확인 된 증거에 따르면, 다량의 섬유 소비는 체중 증가를 늦추고 체중 감소에 기여합니다. 식물 섬유의 주된 장점은 소비 후에 나타나고 오래 지속되는 충만감입니다. 또한 섬유질은 소화관을 통해 음식을 홍보하는 과정을 가속화하며 변비로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다..

어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있습니까?

따라서 물질의 유용한 기능으로 기본 특성과 귀중한 성분이 분류되었습니다. 그것은 특정 음식 섬유가 함유되어 있고, 그 양이 최대 인 곳과 위장관의 기능을 정상화하기 위해 어떤 복용량을 섭취 해야하는지 알아 내야합니다..

100 그램의 다른 음식에 서식이 섬유의 함량 :

  1. 곡물, Borodino 및 호밀 빵, 진주 보리, 오트밀 및 메밀 죽, 견과류, 양배추, 완두콩, 토마토, 채소, 사탕무, 감귤류.
  2. 10 ~ 30 그램-말린 살구, 건포도.
  3. 30 ~ 50 그램-밀기울.

자신의 신체 기능을 향상시키기 위해서는 렌즈 콩, 아보카도, 아몬드, 바나나 및 양배추를 매일 섭취하는 것으로 충분합니다. 신선한 허브가 없으면 가장 최적의 옵션은 시금치 이므로이 목록은 불완전합니다..

하루에 섬유

많은 사람들이 식물 섬유가 풍부한 음식이 많을수록 더 좋습니다. 실제로는 그렇지 않습니다.

과학적 정보에 따르면 하루에 소비해야하는 섬유 표준이 있습니다.

  • 50 세 미만의 남성-38 그램;
  • 50 세 이상의 남성-30g;
  • 50 세 미만의 여성-25g;
  • 50 세 이상 여성의 경우-21g.

섬유질과 같은 무해한 제품이라도 과도하게 사용하면 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야합니다.

  1. 과도한 섬유질은 헛배 부름, 변비, 가스 형성 및 위장관의 파괴를 유발합니다..
  2. 몸이 작업에 익숙해 지도록 소량으로 제품을 복용하십시오..
  3. 위의 표준을 달성하려면 작은 죽, 과일 몇 개 및 야채 샐러드 작은 냄비를 먹는 것으로 충분합니다. 일부 영양 학자들은 빵을 포기할 것을 권장합니다. 이것은 진정한 전술이 아닙니다. 통밀 빵 몇 조각은 장의 운동성을 향상시키고 체중 증가를 일으키지 않습니다..
  4. 식이 섬유는 1000 칼로리 당 최대 20 그램입니다..

특히 양이 이전에 제한 된 경우식이 섬유에 몸을 서서히 익숙하게하십시오..

섬유질이 풍부한 다이어트

설명 된 제품은 체중 감량을 원하는 사람들의 일일 식단에 없어서는 안될 성분으로 간주됩니다. 식물 섬유는 건강하고 균형 잡힌 건강식의 기초입니다..

섬유질이 풍부한 식단은 다음과 같아야합니다.

  • 아침 식사-과일 오트밀;
  • 점심-단백질이 든 채소;
  • 저녁 식사-생선이나 고기 샐러드;
  • 간식-말린 과일, 견과류, 베리 스무디.

32 그램의 섬유질을 매일 섭취 한 식단의 예 :

  1. 통 곡물 밀가루로 만든 빵 토스트, 오렌지 또는 베리 주스 한 잔, 바나나.
  2. 구운 감자, 토마토, 사과 요리 200g의 콩. 요리하는 동안 소금이나 설탕이 사용되지 않습니다.
  3. 양파, 요거트, 식물성 우유로 발효 한 야채 스튜, 곡물 쌀, 커티지 치즈 200g.
  4. 간식으로 견과류 또는 여러 말린 과일이 이상적입니다..

섬유질이 체중 감량에 더 잘 기여하도록하려면 2-3 시간마다 물 한 잔인 물 균형을 유지하는 것이 중요합니다..

섬유를 복용하는 방법

건조한 형태로 판매되는 또 다른 약국식이 섬유가 있습니다. 지속적인 고용으로 인해 평소 식사를 할 수없는 사람들에게 적합합니다..

이 형태의 섬유를 올바르게 섭취하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

  1. 하루에 ½ 큰 스푼으로 시작하여 점차적으로 복용량을 늘리십시오. 바람직하지 않은 결과가 나타나지 않도록 허용되는 양은 2 큰술입니다. 엘 여러 리셉션으로 나누는 것이 좋습니다.
  2. 적당한 시간은 식사 30 분 전이며 주스, 발효 된 구운 우유 또는 요구르트와 같은 액체에 건조 분말을 첨가합니다..
  3. 식사 사이에는 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 좋습니다..

섬유질은 모든 위장병의 만병 통치약이 아님을 이해하는 것이 중요합니다. 물론이 제품은 신체에 유익한 효과가 있지만 기존의 병리에서 치유 할 수는 없습니다. 따라서 식물 섬유 섭취를 시작하기 전에 전문가와상의해야합니다. 결국 섬유질이 금기 인 질병 : 장염, 위궤양, 전염병 원인, 기원이 알려지지 않은 만성 위염.

과일과 채소로 식단을 풍부하게하는 것 외에도 전반적인 건강을 개선하려면 더 많이 움직이고 물을 더 많이 마시고 나쁜 습관을 포기하십시오. 그리고 결과는 오래 가지 않을 것입니다.!

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섬유는 우리 몸에 엄청나게 중요합니다. 장 건강 유지, 심장 기능 개선, 다양한 질병의 위험 감소 및 체중 감소에 기여합니다. 장점과 섬유질에 대해-이 기사에서 이야기합니다.

건강에 관심이있는 사람은식이 섬유의 이점을 알고 있습니다. 이식이 섬유는 대부분의 식물의 일부이며 위장관의 건강한 기능, 혈당 감소 및 여분의 파운드 손실에 기여하는 중요한 영양소입니다..

히포크라테스는 그 유용한 특성을 설명했으며, 오늘날 건강한 식단을 홍보하는 모든 사람들이 그것을 말합니다. 이 초 성분은 무엇이며식이 요법에 섬유질이 함유 된 음식은 포함시켜야합니다..

섬유 란??

식이 섬유, 일명 섬유질은 위의 효소에 의해 소화되지 않는 음식의 성분입니다. 즉-식물의 껍질과 펄프-곡물, 콩과 식물, 야채, 과일 및 열매. 유제품, 계란, 생선, 육류에서는 발견되지 않으며 섬유는 식물성 제품에서만 발견됩니다. 그러나 섬유질이 풍부한 다른 음식조차도 신체에 다르게 작용하는 다른 유형의 섬유를 포함합니다. 그리고 우리 모두는 그것들이 필요합니다.

우리가 섬유질이 체중 감량에 어떻게 유용한 지 간단히 이야기하면 위장의 위액을 흡수하고 부피가 증가하고 채도가 일찍 발생하여 과식하지 않도록 도와줍니다..

권장되는 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 표준의 절반이나 최대 15-17 그램의 섬유만을 섭취합니다. 다행히도식이 섬유 섭취를 늘리는 것은 간단합니다.식이에 건강한 섬유 식품을 포함 시키십시오. 앞서-그들 중 20.

고 섬유 음식

과일

1. 배 (3.1 %)

배는 맛있고 영양가있는 과일입니다. 그리고 그녀는식이 섬유의 최고의 과일 소스 중 하나입니다..

섬유 함량 : 중간 크기의 한 배에서 5.5g 또는 100g 당 3.1g

2. 딸기 (2 %)

딸기는 엄청나게 맛있고 영양가있는 베리 일뿐만 아니라 매우 건강하고 칼로리가 낮습니다. 여기에는 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 규소, 아연 및 구리와 같은 다양한 미네랄과 영양소뿐만 아니라 A, B, C 및 기타 비타민의 전체 복합체가 포함되어 있습니다..

섬유 함량 : 한 컵에 3g 또는 100g 당 2g

3. 아보카도 (6.7 %)

아보카도는 특히 여성의 몸에 필요한 건강한 식물성 지방의 주요 공급원 중 하나이며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 B 비타민이 풍부합니다..

섬유질 함량 : 전체 아보카도 1 개에 10g 또는 100g 당 7g

4. 사과 (2.4 %)

맛있고 만족스러운 사과는식이 섬유와 철분의 또 다른 귀중한 원천입니다. 또한 비타민 B, C, E, PP, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 요오드, 망간 및 펙틴, 니코틴산 및 피리독신을 함유하고 있습니다..

섬유질 함량 : 중간 크기 사과에서 4.4g 또는 100g 당 2.4g

5. 라즈베리 (6.5 %)

라즈베리는 아마도 세계에서 가장 맛있는 약일 것입니다. 향기로운 야생 베리는 매우 건강하고 영양가 있으며 비타민 C와 미네랄로 포화 상태입니다..

섬유 함량 : 한 컵에 8g 또는 100g 당 6.5g

6. 바나나 (2.6 %)

바나나는 비타민 C, B6 및 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 녹색 또는 미숙 바나나는 섬유질과 같은 기능을하는 상당한 양의 저항성 전분 (소화되지 않는 탄수화물)을 함유하고 있습니다..

섬유 : 중간 크기 바나나에서 3.1g 또는 100g 당 2.6g

다른 고 섬유질 과일 : 블루 베리 (2.4 %), 블랙 베리 (5.3 %), 살구 (2 %).

야채

7. 당근 (2.8 %)

당근-맛있고 바삭하고 칼로리가 적으며 영양가가 높은 뿌리 작물. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 베타 카로틴이 풍부합니다-비타민 A 프로 비타민.

섬유질 함량 : 중간 당근 1 개당 3.6g 또는 100g 당 2.8g

8. 사탕무 (2.8 %)

사탕무에는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 혈압과 신체 활동의 조절과 관련하여 다양한 장점을 갖는 무기 질산염으로 포화되어 있습니다..

섬유질 함량 : 뿌리 작물 당 3.8g 또는 100g 당 2.8g

9. 브로콜리 (2.6 %)

브로콜리는 지구상에서 가장 건강하고 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 여기에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철 및 망간이 포함되며 항산화 제와 암과 싸우기위한 강력한 영양소가 포함됩니다. 브로콜리는 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다.

섬유 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g 당 2.6g

10. 아티 초크 (8.6 %)

아티 초크는 종종 적절한 영양 섭취를 위해 헤드 라인 및 음식 모음에 속하지 않습니다. 그러나이 야채에는 많은 영양소가 포함되어 있으며 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다..

섬유 : 아티 초크 당 10.3g 또는 100g 당 8.6g

11. 브뤼셀 콩나물 (2.6 %)

브뤼셀 콩나물은 믿을 수 없을만큼 건강한 과일입니다. 그 성분은 암과 싸우는 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 산화 방지제가 풍부합니다..

섬유 : 컵당 4g 또는 100g 당 2.6g

다른 고 섬유질 채소 : 거의 모든 채소에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 다른 잘 알려진 예는 양배추 (3.6 %), 시금치 (2.2 %) 및 토마토 (1.2 %)입니다..

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콩과 식물

12. 렌즈 콩 (7.9 %)

단백질이 풍부한 렌즈 콩에는 신체에 중요한 물질이 많이 포함되어 있으며 세계에서 가장 영양가 높은 식품 중 하나로 간주됩니다..

섬유 : 컵 삶은 렌즈 콩 15.6g 또는 100g 당 7.9

13. 콩 (6.4 %)

콩은 인기있는 콩 유형입니다. 다른 콩과 마찬가지로 많은 양의 식물성 단백질, 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다..

섬유질 : 삶은 콩 컵당 11.3g 또는 100g 당 6.4

14. 완두콩 (8.3 %)

젊고 다진 완두콩은 섬유질과 다른 귀중한 물질이 풍부한 건강하고 영양가있는 제품입니다..

섬유 함량 : 준비된 완두콩 1 컵당 16.3g 또는 100g 당 8.3g

15. 병아리 콩 (7.6 %)

병아리 콩은 단백질, 건강한 지방 및 다양한 비타민을 포함한 영양소로 가득 찬 인기있는 콩 유형입니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 소화를 개선하고 심장 기능에 유익한 영향을 미치며 혈당을 조절합니다..

섬유 함량 : 익힌 병아리 콩 1 컵당 12.5g 또는 100g 당 7.6

다른 고 섬유질 콩에는 검은 콩 (8.7 %), 완두콩 (5.2 %), 리마 콩 (5.3 %) 및 구운 콩 (5.5 %)이 있습니다..

대부분의 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 그들은 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다..

시리얼

16. 퀴 노아 (2.8 %)

Quinoa porridge는 지난 몇 년 동안 건강한 라이프 스타일 팔로워들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 건강한 슈퍼 푸드입니다. 단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨 및 항산화 제를 포함한 영양소의 창고입니다..

섬유질 : 삶은 퀴 노아 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8g

17. 오트밀 (10.6 %)

오트밀은 가장 건강한 시리얼 제품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하고 강력한 수용성 섬유질 (귀리 베타-글루칸)이 들어있어 콜레스테롤과 혈당에 유익한 효과가 있습니다.

섬유질 : 생 오트밀 1 컵당 16.5g 또는 100g 당 10.6g

다른 고 섬유질 시리얼

거의 모든 곡물은 높은 비율의 섬유질을 가지고 있습니다. 그러나 밀기울은 첫 번째 장소 중 하나이며 100g은식이 섬유 15g을 포함합니다. 시리얼, 샐러드, 요구르트 또는 케 피어에 매일 1 큰술을 추가하십시오..

여기에는 팝콘도 포함됩니다 (100g 당 14.5g). 따라서 섬유 섭취량을 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 최고의 간식 옵션 중 하나 일 수 있습니다..

씨앗, 견과류 등

18. 아몬드 (12.5 %)

아몬드는 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다. 그리고 항상 가지고 다닐 수있는 매일 간식을위한 훌륭한 선택.

섬유 : 온스당 3.4g 또는 100g 당 12.5g (29).

19. 치아 씨 (34.4 %)

치아 씨앗은 모든 건강 식품 전문가가 권장하는 또 다른 인기있는 슈퍼 푸드입니다. 작은 검은 씨앗은 영양가가 높으며 많은 양의 마그네슘, 인, 칼슘 및 물론 섬유질을 함유하고 있습니다..

섬유 함량 : 1 큰술 당 10.6 g. 또는 100g 당 34.4g

기타 고 섬유질 견과류 및 씨앗 : 코코넛 (9 %), 피스타치오 (10 %), 호두 (7 %), 해바라기 씨앗 (8.6 %) 및 호박 씨앗 (18.4 %).

20. 다크 초콜릿 (10.9 %)

다크 초콜릿은 아마도 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나 일 것입니다. 또한 놀랍게도 영양분이 풍부하며 항산화 제와 섬유질의 가장 귀중한 공급원 중 하나입니다. 코코아 함량이 70-95 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 풍부한 음식을 피하십시오..

섬유 함량 : 100g 당 10.9g

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