탄수화물 계산 방법 : 계산 규칙

독자 여러분, 안녕하세요. 당뇨병의 효과적인 치료를 위해서는 탄수화물을 계산하는 능력이 필수적입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물을 계산하는 것은 당뇨병뿐만 아니라 체중 감량에도 유용합니다. 영양 학자들이 탄수화물을 필수로 생각하는 이유는 무엇입니까? 탄수화물을 계산하는 방법? 이 기사에서 이러한 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다..

탄수화물이란??

탄수화물은 주요 에너지 원입니다. 그들은 음식으로 만 몸에 들어가고 간단하고 복잡한 탄수화물로 나뉩니다. 간단한 탄수화물은 몸에 빨리 흡수되므로 설탕이 증가하고 여분의 파운드가 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 몸에서 점차적으로 분해되므로 오랫동안 가득합니다..

탄수화물은 자연적으로 발생하고 가공 될 수 있습니다.

천연 기원의 탄수화물의 종류 :

섬유질. 이것은 복잡한 탄수화물 인 섬유질입니다. 소화관의 정상적인 작동에 필요합니다. 시금치, 오이, 주키니, 양배추, 브로콜리-섬유질 탄수화물의 불완전한 목록입니다.

달콤한 탄수화물. 물론 이들은 단순한 탄수화물-자당, 유당 및 과당의 대표자입니다..

전분. 곡물과 야채에서 발견되는 복잡한 탄수화물의 한 유형입니다. 감자, 쌀, 귀리 가이 종의 가장 밝은 대표자입니다.

가공 된 탄수화물은 케이크, 도넛, 쿠키, 과자 및 청량 음료에서 발견됩니다. 그것을 먹는 것은 그다지 가치가 없습니다. 그리고 당뇨병으로-거부하는 것이 훨씬 좋습니다.

우리는 얼마나 많은 탄수화물을 필요로 하는가?

라이프 스타일 활동과 신체 활동에 따라 하루에 다른 양의 탄수화물이 필요합니다. 공식에 따라 단일 계산이 수행됩니다.

탄수화물의 양 = N gr * 1kg 무게

체중 유지를위한 N gr-3-4 그램, 스포츠를위한-5 gr, 체중 감량을위한-2.5-3 gr.

건강에 해를 끼치 지 않을 탄수화물의 일일 섭취량을 계산하려면 신체에 필요한 킬로 칼로리의 수를 알아야합니다..

따라서 보통 사람의 경우 2000kcal이 필요합니다..

탄수화물의 비율이 총식이의 50 %임을 고려하면 1000 kcal을 얻습니다..

1g의 탄수화물은 4kcal을 제공하므로 하루에 1000 : 4 = 250g의 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 약 21 XE에 해당.

탄수화물에 대한 XE를 계산하는 방법? 매우 간단합니다. 1 XE는 12g의 탄수화물이며, 우리는 250 : 12 = 20.83입니다. 이 금액은 하루 5-6 식으로 분배해야합니다. 또한이 금액의 대부분은 점심 식사를해야합니다.

음식에서 탄수화물을 계산하는 방법

탄수화물의 양을 계산하려면 다음이 필요합니다.

  • 주방 저울;
  • 계산자;
  • 단백질, 지방 및 탄수화물 표.

제품이 포장 상태로 판매되는 경우 BZHU에 대한 데이터를 가져옵니다. 포장이 없으면 (예 : 사과), 표의 데이터를 봅니다. 다음으로 주방 저울에서 제품 무게를 측정합니다. 그리고 우리는 계산을.

구체적인 예를 봅시다. 사과의 무게는 150 그램입니다. 표를 보면, 100 그램의 사과에 11.3 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 사과 전체에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 알아 보려면 사과의 무게에 100g의 탄수화물 양을 곱한 다음 100으로 나눕니다. (150 * 11.3) / 100 = 16.95 또는 최대 17 그램의 탄수화물로 반올림합니다. 우리는 XE-17:12 = 1.41 XE로 번역합니다..

모든 음식에 똑같이하십시오..

초과 중량에 대한 치료법? 탄수화물 100g!

마이크 러셀과 크리스 슈가 트

Russell 박사와 Schugart 박사는 창문이없는 방에 앉아 있습니다. 자동 소총의 배럴은 그들을 목표로합니다. 불길한 목소리가 있습니다. "세 명의 사람들은 평범한 사람들의 비만 전염병에 대처하고 운동 선수와 보디 빌더가 과잉 지방을 빨리 태울 수 있도록 도와주는 유일한 도구를 말해줍니다.".

Mike와 Chris는 금속성 소리가 들립니다. 이 퓨즈가 제거되었습니다.

"매일 약 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오!" 그들은 동시에 소리 쳤다.

침묵. 배럴이 떨어졌습니다. 왜? 그들은이 간단한 해결책이 이미 시도한식이 전략보다 효과적이라는 것을 알고 있기 때문입니다..

우리는 수년 동안 이식이 요법을 권장하며 주부와 심각한 보디 빌더 모두에게 효과가 있는지 확인했습니다. 그것은 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 점차적으로 몸 전체를 치유하여 삶의 질을 높이고 매우 간단한 규칙 덕분에 하루에 100 그램의 탄수화물 만 섭취합니다.

그러나 왜이 방법이 그렇게 효과적입니까? 때문에:

- 이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 이러한 수준의 소비로, 당신은 케 토틱 상태에 빠지지 않지만 동시에 신체는 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 추출해야합니다. 또한 대부분의 사람들은 저탄수화물식이 요법에서 종종 발생하는 정신 피로와 에너지 부족을 경험하지 않습니다..

- 이것은 상당히 많은 양의 탄수화물입니다. 이 백 그램은 운동 전후에 섭취하는 빠른 탄수화물로 구성 될 수 있습니다. 이 기간 동안 받아 들여지면 지방으로 변하지 않고 화상을 가속화합니다. 체중 감량은 계속되지만 훈련 기간을 최대한 활용하십시오..

하루에 100 그램의 탄수화물을 사용하면 하루에 20-30 그램이 허용되는 것처럼 과일, 딸기 및 채소를 피할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 사랑하는 것을 먹을뿐만 아니라 선택의 폭이 넓어집니다. 하루 종일 치즈와 베이컨을 먹을 필요가 없습니다..

중요한 순간! 하루에 5 번 먹고 훈련 음료를 마시면 탄수화물 100g이 이상적입니다. 매 식사마다 약 10 그램의 야채 (바람직하게는 녹색 및 섬유질) 또는 딸기를 먹은 다음 훈련 전에 칵테일을 마실 수 있습니다... 여기에는 100 그램의 탄수화물이 있습니다..

100 그램 다이어트를하는 과정에서 사람들은 다른 다량 영양소에 거의주의를 기울이지 않아도 강력한 자동 조절 효과를 느끼기 시작합니다. 모든 것이 저절로 정상으로 돌아옵니다. 100g의 탄수화물 내에서, 특히 훈련 일에 음식에 들어갈 탄수화물을 선택하기 시작합니다. 당신은 당신의 다이어트에서 정제 된 설탕과 명백하게 정크 푸드를 제거하기 시작하고 녹색, 섬유 채소, 딸기와 견과류의 작은 부분에 기대어 있습니다. 훈련받지 않은 날에는 콩이나 단백질 바를 먹을 수 있습니다.

더 큰 섬유질 음식을 선택하기 시작하면 칼로리 함량이 더 잘 제어됩니다. 그것은 혈액에서 포도당의 급격한 변동을 일으키지 않으며, 그 결과 기아와 에너지 수준의 감소가 발생하여 우리는 많은 양의 음식으로 보상하려고합니다. 일반적으로 제품 선택을 통제 할 때 과식하기가 매우 어렵고식이 요법에서 탄수화물의 양은 하루 100 그램을 초과하지 않습니다.

어떤 사람들은 라벨을 읽고, 음식의 무게를 측정하고, 재료 목록을 스캔하고, 웨이터에게 고통을줍니다. 그들에게 100 그램의 규칙은 평생 동안 고수 할 수있는식이 요법을 가르치는 도구 역할을합니다. 아마도 그들은 자신의 식사를 요리하는 법을 배우기도합니다..

100 그램 다이어트의 추종자들은 라벨에“저지방”또는“곡물로 만든”오리와 같은 오리를 발견하지 못합니다. 그는 과일 주스, 달콤한 유제품 및 파스타를 거부합니다. 다시 말해, 단 하나의 다량 영양소에만 초점을 맞추면서 말 그대로 모든 것을 조절하여 영양 측면에서 점점 더 교육을받을 것입니다. 또한 여름 휴가 때가되면 그는 두꺼운 해마처럼 보이지 않을 것입니다. 보너스.

사이클링 100g

이 놀라운 영양 계획은 탄수화물 순환을 사용하여 더욱 발전 될 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 당일에는 식사 할 때마다 약 10g의 탄수화물을 섭취 한 후 운동 전 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 훈련받지 않은 날에는 칵테일을 탄수화물로 바꿀 수는 없지만 마시는 것은 아닙니다. 그게 전부입니다. 따라서이 날에는식이 요법에서 탄수화물이 줄어 듭니다..

예를 들어, 훈련 당일에는 하루에 100 그램의 탄수화물이 있고 비 훈련 당일에는 50 그램이있을 수 있습니다. 이러한 요법은 지방 연소 고원을 극복하고 지방 연소를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다..

다이어트의 나머지 성분

단백질과 지방의 나머지 식단은 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 계란, 단백질 파우더 또는 다른 종류의 고기-모든 식사와 함께 단백질을 섭취하십시오. 문제가 없습니다. 또한 각 접시에 약간의 지방을 첨가하지만 견과류 나 씨앗으로 과식하지 마십시오. 많은 탄수화물이 너무 많아서 하루에 250 그램의 탄수화물 수준에 도달 할 수 있습니다. 호두는 견과류의 탄수화물 함량이 가장 낮고 오메가 -3 지방을 포함한 최고의 지방 프로파일을 가지고 있기 때문에 좋습니다.

야채와 함께 일정량의 기름을 사용하십시오-다양한 기름이나 치즈가 들어간 계절 샐러드. 연어와 같은 기름진 생선을 잊지 마세요.

기다림! 왜 칼로리를 계산하지 않습니까? 좋은 질문. 여전히 하루에 1200 칼로리 만 허용하면 체중이 확실히 줄어 듭니다. 열역학 법칙 감사합니다.

그러나 동시에 근육을 잃고 신진 대사를 망치고 체육관에서의 훈련 품질을 악화 시키며 미래의 건강을 해칠 수 있으며 호르몬 수치를 전례없는 수준으로 낮추고 매우 나쁜 요리 습관을 습득합니다. 또한이 방법으로 안정적인 결과를 얻지 못합니다. 무게가 곧 돌아옵니다..

그리고 한 가지 더- "많은 탄수화물, 그러나 빈번하고 작은 식사" "더러운 음식"스타일의 다이어트는 모든 영양 계획 중 실패의 챔피언입니다. 이렇게.

마이크 메뉴 예

훈련 일
1 방법 : 계란, 시금치, 체다 치즈 조각

2 가지 방법 : 대사성 드라이브 저탄수화물, 아몬드, 블루 베리 1 회 제공, 슈퍼 푸드

3 리셉션 : 닭고기와 엑스트라 버진 올리브 오일 샐러드 (양파, 토마토, 오이).

4 가지 방법 : 아스파라거스와 버터 스테이크

교육 : 서지 복구

5 리셉션 : 브로콜리와 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 닭 가슴살

비 훈련 일
1 식 : 살사와 치즈를 곁들인 계란 4 개 오믈렛, 반 자몽

2 가지 방법 : 신진 대사 드라이브 저탄수화물, 아마씨 기름, 딸기 2 인분, 슈퍼 푸드

3 가지 방법 : 시금치 (마늘 소스와 올리브 오일 포함)와 작은 사과와 튀긴 닭 가슴살

네 번째 방법 : 후추와 양파를 곁들인 살코기

5 리셉션 : 아스파라거스와 북부 콩 1 인분으로 튀긴 연어 (요리하기 전에 상단에 Dijon 머스타드 층을 바르십시오).

하루에 약 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오-이것은 빠르고 고통없는 체중 감량을위한 유일하고 지독한 효과적인 규칙입니다..

체중 감량을위한 저탄수화물 다이어트-자세한 메뉴, 요리법, 제품 표

체중 감량을위한 저탄수화물 다이어트는 체중을 쉽고 빠르게 잃을뿐만 아니라 몸을 깨끗이하고 몸을 튼튼하게하고 당뇨병의 발병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나!

탄수화물은 우리 몸의 연료 공급원이지만 과잉은 과도한 체중과 내분비 계의 다양한 질병을 유발합니다. 식이 요법에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 불가능합니다. 세포는 더 이상 정상적인 신체 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를받지 않습니다. 그러나 체중을 빠르게 줄이고 모양을 원하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

체중 감량을위한 저탄수화물 다이어트의 본질

저탄수화물 다이어트의 본질은 매일 식단에서 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이러한 영양의 기본 원리는 섬유질이 풍부한 단백질 및 식물성 식품의 섭취 증가입니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 40g입니다. 그러한 다이어트는 운동 선수들에게 인기가 있습니다. 왜냐하면 당신이 고통없이 과잉을 잃고 눈에 띄게 "말릴 수"있기 때문입니다. 집중적 인 훈련을 통해 그러한 영양 시스템은 단기간에 초과분을 제거하고보다 명확한 근육 완화를 달성 할 수 있습니다. 몸에 탄수화물이 적 으면 축적 된 지방이 소비되기 시작하여 체중 감량으로 이어집니다. 그러나 활동적인 스포츠가 없어도 필요한 규칙을 따르면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병에도 효과적입니다. 아래에 더 자세히 설명되어 있습니다..

신체는 얼마나 많은 탄수화물을 필요로 하는가?

대중적인식이 요법에서 탄수화물은 모호한 태도를 나타 냈습니다. 저탄수화물 다이어트를지지하는 사람들은이를 비만의 주된 원인으로보고, 음식을 혈당 지수로 나누는 지지자는 탄수화물이“나쁜”것과“좋은”것이라고 확신합니다. 이것은 탄수화물이 신체의 주요 에너지 원이라는 사실을 바꾸지 않습니다. 그들은 훈련을위한 에너지와 힘을주고, 뇌, 심장, 간을 제공하고, 지방과 단백질의 대사 조절에 참여하고, 신경계 및 근육계의 정상적인 기능에 필요합니다.

탄수화물이란?

탄수화물은 단순 (단일 당 및 이당류), 복합 (전분), 섬유 (식이 섬유)의 세 가지 유형으로 제공됩니다..

  • 단순한 탄수화물은 단순한 구조로 인해 1-2 개의 요소 (포도당, 과당, 유당)만으로 명명됩니다. 그들은 단 맛, 물에 녹을 수 있습니다. 간단한 탄수화물은 내장에서 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격히 증가시켜 췌장에서 호르몬 인슐린을 똑같이 방출합니다. 주요 공급원 : 설탕, 꿀, 잼, 흰 밀가루, 패스트리, 제과. 간단한 탄수화물은 말린 과일, 과일, 딸기, 유제품에서도 발견됩니다..
  • 복잡한 탄수화물은 설탕의 긴 사슬로 명명되어 천천히 소화되고 동화되고 설탕 수준이 약간 증가하며 충만감을 제공하며 지방에 저장되지 않고 에너지 목적으로 사용됩니다. 주요 공급원 : 광택 쌀과 양질의 거친 밀가루, 빵과 곡물 가루, 콩과 식물, 구운 감자, 빵 및 듀럼 가루의 파스타를 제외한 모든 곡물.
  • 섬유질은 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스, 펙틴, 링린, 껌과 같은 식물성 제품의 거친 부분입니다. 섬유질은 설탕과 지방의 흡수를 늦추고, 탄수화물 음식에 대한 반응으로 인슐린의 방출을 줄이고, 장 운동성을 향상 시키며 충만하게 유지하도록 도와줍니다. 주요 공급원 : 전분이없는 야채, 껍질을 벗기지 않은 곡물 및 콩과 식물, 밀기울, 신선한 과일 및 딸기.

신체는 얼마나 많은 탄수화물을 필요로 하는가?

정상적인 체중과 평균 활동적인 생활 습관으로 체중을 잃지 않는 건강한 사람은 체중 킬로그램 당 3.5-4.5g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하거나 무거운 육체 노동에 종사하는 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요하고, 앉아있는 라이프 스타일을 선도하는 사람들은 덜 필요.

체중 감량을하는 사람들의 경우, 일일 총량의 탄수화물은식이의 총 칼로리 함량에서 단백질의 표준과 지방의 표준을 빼서 계산됩니다. 예를 들어, 체중이 80kg 인 적당히 활동적인 소녀는 1,500 칼로리의 식단을 따릅니다. 그녀는 탄수화물과 단백질 1 그램에 4 칼로리, 지방 1 그램에 9 칼로리가 있다는 것을 알고 있습니다..

"탄수화물 규범"과 같은 것은 없습니다. 탄수화물의 양은 지방의 비율과 단백질의 비율이 이미 계산 된 후 개별적으로 선택되고 인슐린에 대한 활동, 무게 및 민감도에 따라 조정됩니다. 인슐린 분비가 증가하면 더 적은 탄수화물이 필요하며 정상이면 더 많이 섭취합니다..

균형 잡힌 식단에서 탄수화물의 총량은 하루 100g 이상이어야합니다. 복잡한 소스는 70-80 %, 간단한 소스는 20-30 %를 차지해야합니다 (과일, 말린 과일, 유제품 포함). 일일 섬유질 요구량은 25g이며 많은 양의 전분이 아닌 야채와 채소를 섭취하는 경우 수집하기 쉽고 흰색 대신 껍질, 통 곡물 또는 밀기울 빵에서 껍질을 벗기지 않은 곡물을 선택하십시오.

탄수화물의 부족과 과잉을 위협하는 것

식이에 탄수화물이 과다하면 칼로리 함량과 체중 증가가 증가하여 비만 및 기타 질병이 발생합니다. 인슐린 분비가 증가하고 많은 양의 탄수화물이 있으면 기분이 나 빠지고, 졸음, 힘의 상실 및 무관심이 종종 느껴집니다..

탄수화물, 정신 활동, 작업 능력이 저하되면 호르몬 시스템이 분해됩니다-렙틴 수치가 감소하고 코티솔 수치가 증가하며 신경 전달 물질 생산이 중단되어 불면증이나 우울증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물의 감소가 강하고 장기간의 칼로리 제한을 동반하면 갑상선 호르몬과 성 호르몬의 생산이 중단됩니다. 탄수화물 부족은 항상 섬유질 부족을 동반하며, 이는 대변을 위반하여 위장 문제를 유발합니다..

탄수화물 요구는 개별적입니다. 체중이 정상이고 인슐린 분비가 정상인 활동적이고 규칙적인 훈련은 과체중이고 인슐린 수치가 높은 직장인보다 높습니다. 당신의 규범을 선택, 칼로리 섭취, 단백질과 지방의 매일 섭취에서 시작합니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 간의식이 균형을 유지하고 하루에 총량을 100g 이하로 낮추지 마십시오.

체중 감량에 대한 Kcal과 BJU의 비율

심각하고 철저하게 체중 감량을했다면 하루에 얼마나 많은 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취 해야하는지 알아야합니다..

1. 먼저 신진 대사율을 계산해야합니다. 신진 대사는 음식을 에너지로 전환하는 것입니다..
여성 기본 대사 수준 = 655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x cm 증가)-(4.7 x 연령 (년))
남성 기본 대사 수준 = 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 높이 cm)-(6.8 X 년)

그런 다음 활동 계수를 곱합니다.
낮음 (좌석)-1.20
작은 (일주일에 1 ~ 3 회 가벼운 운동)-1.38
평균 (주 1 ~ 5 회 보통 훈련)-1.55
높음 (매주 5-7 회 강렬한 훈련)-1.73

1813 년에 1800으로 반올림 할 수 있다고 생각합니다..

그런 다음 500kcal을 제거하면 일일 칼로리 함량 (예 : 1,500kcal)을 얻습니다..

나는 1800-500 = 1300을 얻었다.

2. 칼로리 복도 계산

다음으로, 우리는 당신이 더 자유롭게 먹을 수 있도록 다양한 칼로리를 만듭니다..
체중 감량을위한 칼로리-250 = 최저 범위 제한
체중 감량을위한 칼로리 + 100 = 상한 범위

따라서 1500kcal을 예로 들면 체중 감량 범위는 하루에 1250 ~ 1600kcal입니다..
일일 칼로리 섭취량의 최저 기준치는 1200입니다. 사용량을 줄이면 신진 대사를 심각하게 망칠 수 있습니다..
1300-250 = 1050 내 하한 / 하루에 1200 kcal 미만을 소비하면 나쁜 결과가 발생하므로 1200 kcal을 1050이 아닌 하한으로 간주합니다)
1300 + 100 = 1400 내 상한

3. BZHU (단백질, 지방, 탄수화물)의 계산.

누구나 1 그램의 지방이 9 kcal, 1 그램의 단백질 및 탄수화물이 4 kcal임을 알고 있습니다.

단백질 : 하루에 30 ~ 35 %의 칼로리 섭취
지방 : 하루에 15 ~ 20 %의 칼로리 섭취
탄수화물 : 하루에 45 ~ 50 %의 칼로리 섭취

이를 바탕으로 다음을 고려합니다.
단백질 (하한) = (1250 · 0.30) / 4 = 93g 단백질 (상한) = (1600 · 0.35) / 4 = 140g.
지방 (하한) = (1250 · 0.15) / 9 = 21g 지방 (상한) = (1600 · 0.20) / 9 = 35g.
탄수화물 (하한) = (1250 · 0.45) / 4 = 140g 탄수화물 (상한) = (1600 · 0.50) / 4 = 200g.

체중 감량 다이어트에 45-50 %의 탄수화물이 존재하면 의심이 생겨서이 주제에 대해 더 깊이 파고 들었습니다. 따라서 대부분의 피트니스 강사와 많은 영양 학자들은 체중을 줄이려면 위의 그림과 같이 더 많은 단백질을 섭취하고 탄수화물을 최대한 줄여야한다고 생각합니다. 따라서이 공식은 다음과 같은 사실을 바탕으로 다시 계산해야합니다.
체중 감량 단백질 필요 40-50 %
지방 30-40 %
탄수화물 10-20 % 만

그것은 밝혀:
단백질 (하한) = (1200 · 0.40) / 4 = 120g 단백질 (상한) = (1400 · 0.50) / 4 = 175g.
지방 (하한) = (1200 · 0.30) / 9 = 40g 지방 (상한) = (1400 · 0.40) / 9 = 62g.
탄수화물 (하한) = (1200 · 0.10) / 4 = 30g 탄수화물 (상한) = (1400 · 0.20) / 4 = 70g.

하루에 체중을 줄이려면 총을 먹어야합니다.
단백질 120-175g
40-62g 지방
탄수화물 30-70g

내가 아는 한, 제품의 단백질, 지방 및 탄수화물의 양은 제품 자체의 무게와 동일하지 않습니까? 더 많은 제품? t_o_s_h_k_a 도움, 당신은 이것의 전문가입니다. 제 생각에는 하루에 307 그램의 음식을 먹으면 참을 수 없을 정도로 작아요.
아, 그리고 적절한 영양 과학은 복잡합니다. 나는 갔다 굶주린 기절에 빠지지 않도록 누워 물을 마시고 더 이해. 나는 오늘 과자를 먹지 않는다는 단순한 생각에서 이미 체중이 줄었다 고 생각합니다.

UPD. 매우 상세한 음식 칼로리 표를 찾았습니다..

저탄소 다이어트

이 공유:

많은 임상 실험은 기존의 칼로리 제한에 비해 저탄수화물식이의 이점을 보여줍니다. 저탄수화물식이 요법에서 사람들은 여분의 파운드를보다 효율적으로 잃고 신진 대사 속도가 향상되며 당뇨병 환자는 혈당이 낮아집니다.

"저탄수화물 다이어트"는 무엇입니까?

사람들은 이것으로 다른 것을 의미합니다. 약간의 탄수화물은 정확히 얼마입니까? 설탕, 소다, 제과는 제외됩니다. 이해할 수 있습니다. 그러나 수박은 어떻습니까? 결국, 지금은 계절입니다. 이 놀라운 조롱박을 저탄수화물식이 요법으로 짜낼 수 있습니까? 그렇지 않다면,이 세상은 절망적으로 불공평합니다!

탄수화물이없는 식단은 깨끗하고 탄수화물이 없으며 그뿐입니다. 사람은 단백질 식품 (고기, 생선, 가금류, 계란, 치즈, 코티지 치즈, 견과류)과 지방 (버터-버터 및 야채) 만 먹습니다. 여전히 채소를 허용하고 그 안에 탄수화물은 거의 없지만 여전히 먹습니다 (아래에 더 자세히 설명되어 있습니다).

저탄수화물 식사 스타일은?

저탄수화물 다이어트는 130g을 넘지 않습니다. 하루에 탄수화물. (정확하게이 양은 임상 실험에 사용됩니다).

적당한 탄수화물 함량의 다이어트-130-225 gr.

매우 낮음-30 gr 미만 탄수화물 / 하루. (이것은“탄수화물이없는 것”-단백질 음식, 지방 및 채소의 한심한 30g의 탄수화물입니다).

하버드 내분비 학자이자 보스턴 비만 클리닉 책임자 인 D. Ludwig 박사는“항상 배고프다”책에서 단백질과 지방이 없으면 생존 할 수 없다고 언급합니다. 새로운 세포를 만들고 호르몬, 면역 체계 및 기타 여러 기능을 만드는 데 필요합니다. 그리고 탄수화물이 없으면 살아남을 것입니다. 예, 그는 적응할 시간이 필요하지만 (때로는 몇 주) 단백질과 지방을 먹음으로써 생존 할 것입니다.

그러나“생존”과“생존”사이에는 상당한 차이가 있음을 인정해야합니다..

칼로리 요소를 할인하기에는 너무 이르지만 저탄수화물 다이어트가 체중과 혈당을 정상화하는 데 좋다는 것을 알 수 있습니다.

이것을 직접 경험하기로 결정했다면 상단 막대-130 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 식사간에 균등하게 분배하는 것이 좋습니다.

제품에서 어떻게 보이는지?

(수박! 수박을 잊지 않을 것입니다!)

표준 유리로 제품을 측정합니다 (상단 제외).

  • 오트밀 또는 메밀로 만든 3/4 컵-45 gr. 탄수화물
  • 호밀 빵 (얇은 슬라이스)-30g (무게)-15g.
  • 작은 사과 1 개 (잘라 내면 반 유리)-15 gr.
  • 1/2 컵 딸기-15g.
  • 조림 야채 1 컵-10 gr.
  • 다진 야채 (샐러드) 2 컵-10g.
  • 3/4 컵 요거트-10g.
  • 글쎄, 2 tsp하자. 꿀-10 gr.

모두! 탄수화물 130g.

단백질 음식 : 고기, 생선, 가금류, 치즈, 코티지 치즈, 견과류, 씨앗, 식물성 기름-배고프지 않고 과잉이 아닌 다른 모든 것. (칼로리를 과소 평가하지 마십시오).

조금 요? 개인적으로 탄수화물이 적습니다.?

예시 메뉴 (탄수화물 제품의 섭취량은 위에 표시되어 있음).

아침밥:

버터 오트밀

간식

사과, 소량의 아몬드

공식 만찬

조림 야채 치킨

크림 딸기

간식

공식 만찬

올리브 오일과 신선한 야채 샐러드

양파와 소금에 절인 생선 전채

젖통

이것은 단지 예일뿐입니다. 그러한식이 요법이 당신에게 적합하다고 결정하면 종종 식탁에있는 음식의 탄수화물 양을 찾으십시오. 글쎄, 평소와 같이 하루에 적어도 8 잔의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오 (차, 수프, 수박 포함).

네 수박!

지금은 계절입니다! 탄수화물은 몇 개입니까??

100 gr. 수박 펄프에는 7.5 gr이 들어 있습니다. 탄수화물. 나머지는 물입니다 (92 %)

1kg 수박 펄프, 각각 75gr. 탄수화물.

1.7 키로그램 수박 펄프-130 gr. 탄수화물 (수박의 절반 정도).

원하는 경우 빵과 죽을 수박 반으로 교환 할 수 있습니다.

다른 많은 장점 외에도 수박은 리코펜의 훌륭한 공급원입니다-암을 예방하는 항산화 제).

미국 당뇨병 협회의 권장 사항은 영국과 다릅니다..

적당량의 탄수화물을 함유 한 식품 스타일-총 칼로리의 45 %.

즉, 2000 kcal / day에서 탄수화물의 양이 225g을 초과해서는 안됩니다..

1600 kcal-180 gr. 탄수화물.

물론,이 탄수화물은 콩과 식물, 곡물, 야채 및 과일의 의미로 채워야합니다-혈당 지수가 낮습니다 (후속에 더 있음).

최대 2 주까지 탄수화물이없는 다이어트 메뉴

음식에 대한 제한은 기아로 이어질 수 있습니다. 영양사에 따르면, 탄수화물이 없거나 사람의식이 요법의 주요 영양 성분이기 때문에 탄수화물이 없거나 저탄수화물 다이어트가 이러한 느낌을 유발합니다. 원칙에 따라 일하는 것은 그녀입니다 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리십시오.

아이디어는 야채, 과일, 과자, 시리얼의 소비를 제한하는 것입니다. 대신 고기, 생선, 유제품을 더 많이 섭취하십시오.

이 다이어트는 종종 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람들이 사용합니다. 다이어트는 몸에 강한 부담을주지 않습니다. 신체의 단백질 양으로 인해 사람이 가득 차고 영양분이 충분하며 굶주림이 오랫동안 발생하지 않습니다. 그러나 음식을 거부하면 스스로 느끼게됩니다. 이것도 예외는 아닙니다.

[상자 유형 = "다운로드"] 기억하십시오! 몸에 과부하를 걸고 힘을 가하는 것은 불가능합니다. 모든 것이 적당해야합니다 [/ Box]

긍정적이고 부정적인 점

영양사에 따르면식이 요법에서 탄수화물을 제외하면 장단점이 있습니다.

찬성

  • 효과는 거의 100 %입니다 (사진의 예에 따르면 블로그, 사이트, 포럼으로 가득한 체중 감량중인 사람들에 대한 리뷰).
  • 몸은 큰 변화, 심한 기아, 에너지 감소를 느끼지 않습니다.
  • 빠른 지방 연소.
  • 칼로리 함량에는 거의 제한이 없습니다..
  • 단백질 음식을 섭취 할 때 신체는 신체 활동을 더 쉽게 견뎌냅니다..
  • 고단백 섭취는 신장 기능에 영향을 미치지 않습니다.
  • 이 메뉴는 케톤 생성을 향상시킵니다.

마이너스

  • 단백질 만 먹는 것은 매우 어렵습니다. 때로는 완전히 굶어 죽는 것보다 훨씬 어렵다.
  • 단백질이 풍부한 음식에는 많은 지방이 들어있을 수 있으므로 음식도 조절해야합니다..
  • 신체는 단백질을 에너지 원으로 사용하기 시작하는데, 이는 신진 대사, 간 스트레스를 유발할 수 있습니다.
  • 탄수화물의 감소는 케톤증을 유발하여 일부 기관에 악영향을 미칩니다..
  • 비타민, 미네랄, 섬유를 줄일 수 있습니다.

[상자 유형 = "다운로드"] 흥미 롭습니다! 섬유는 많은 음식에서 발견됩니다. 약국에서 찾을 수 있습니다. 예를 들어 아마씨에서 나온 것 [/ Box]

금기 사항

야채, 과일, 곡물의 소비를 줄이면 간 질환, 신장, 심혈관 질환으로 이어지고 뇌 활동이 줄어 듭니다. 위의 질병을 앓고있는 사람들은이 다이어트를 준수하지 않는 것이 좋습니다. 몸에 탄수화물이 부족하면 변비가 생깁니다..

단백질 음식 만 관리하는 것은 완전히 굶주리는 것보다 어렵습니다. 그러므로,식이 요법에서 탄수화물 음식이 부족한 것에 감정적으로 익숙해지는 것은 어렵다.

다이어트에 맞지 않는 사람들의 목록 :

  • 신장 질환;
  • 간 질환;
  • 소화 문제;
  • 임신 (출산 후 효과적인 옵션);
  • 심혈관 질환 등.

[box type = "download"] 의사의 허락이 있어야만 체중을 줄일 수 있습니다. 전문가들은 2 주 이상 다이어트를하지 말 것을 권장합니다. 특히 활동적인 라이프 스타일을 이끌면 몸이 닳아 피곤해집니다. [/ Box]

체중 감량을 위해식이 요법이 선택됩니다. 하루에 탄수화물의 정상적인 섭취량은 60-62 %, 약 400 그램입니다. 탄수화물을 관리하기가 어렵다는 것을 감안할 때, 하루에 탄수화물 섭취량 (그램)이 아래에 제공됩니다.

  1. 저탄수화물. 이러한식이 요법으로 120g 이하의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 비타민과 영양 보충제를 복용하면 약 한 달 동안식이 요법을 할 수 있습니다. 올바른식이 요법을 준수하십시오-하루 2-2.5 리터의 물.
  2. 엄격한 제한이있는 탄수화물이 없습니다. 하루에 20g 이하의 탄수화물이 허용됩니다. 의료 감독 하에서 만.
  3. 크렘린 다이어트. 본질 : 체중 감량-하루 40g 이하의 탄수화물, 체중 유지-60g 이하.

제품 테이블

허용되는 요리의 다양성으로 인해식이 요법은 맛있고 영양가 있으며 건강합니다. 탄수화물, 때로는 지방의 수준을 조절하는 것만 필요합니다. 음식, 반찬, 전채의 예는 다음과 같습니다.

접시 / 제품 (100g)탄수화물 양 (g)
고기
돼지 굴 라시9
쇠고기 간; 밀가루 소스와 고기6
고기는 크래커로 볶습니다. 쇠고기 스튜5
비프 스테이크, 햄, 소시지, 소시지1
삶은 고기, 잘라0
생선, 해산물
오징어, 훈제 청어4
삶은 생선
소금 청어2
새우, 훈제 연어0
우유 제품
케 피어, 요구르트열셋
사워 크림10
코티지 치즈
치즈0.5-2
야채
삶은 콩, 양파 (1 개)8
삶은 콜리 플라워, 사탕무, 토마토6
당근, 온실 오이, 샴 피뇽, 파, 파5
서양 호박4
가지
0.5
과일
25
검은 건포도십구
그린 애플십팔
산딸기, 오렌지17
키위 복숭아9
자두8
귤, 라임6
지방 (20g 당)
버터, 홈 메이드 마요네즈, 마가린1
해바라기 유0
주스 (250 ml)
포도, 토마토, 사과10

영양 규칙

메뉴를 다양 화하는 것은 쉽다.

탄수화물의 정상적인 양은 하루에 30 ~ 100 그램이어야하지만 이것은 극히 드 rare니다. 약 150에서 200까지 점진적으로 감소를 시작하는 것이 좋습니다 (최소 (하루에 20-22 그램)에 접근).

다이어트에 고기, 생선, 유제품, 계란, 치즈 포함.

쿡은 찜해야합니다. 술을 마시지 마십시오. 탄수화물이 많은 과일, 전분이 풍부한 채소, 커피, 설탕, 빵, 메뉴에서 제외하십시오.

콩류, 시리얼을 먹을 수 있지만 소량으로 섭취 할 수 있습니다. 느린 탄수화물이기 때문입니다. 밀가루 제품은 매우 소량으로 소비합니다. 샐러드는 올리브 오일로 양념해야합니다. 지방이 적고, 특히 매운 음식, 짠 음식을 섭취하십시오.

[상자 유형 = "다운로드"] 야채에서 토마토, 오이를 먹는 것이 바람직합니다. 하루에 약 5 번 작은 식사를하십시오. 물을 충분히 섭취하되 식사 후 30 분 또는 1 시간 후에 마신다. 석식-오후 8시 또는 취침 전 2-3 시간까지 [/ Box]

주 메뉴

월요일

  • 아침 식사-삶은 계란, 야채 주스.
  • 점심-닭 가슴살 스프, 저지방 코티지 치즈.
  • 저녁 식사-토마토, 샴 피뇽, 올리브 오일을 곁들인 허브, 커피.
  • 간식은 오렌지 (사과), 손님 껍질을 벗긴 견과류, 비 칼로리 요구르트.

화요일

  • 아침 식사-케 피어 또는 요구르트, 단백질.
  • 점심-저지방 생선 조각, 무설탕 음료 샐러드.
  • 저녁 식사-렌즈 콩 수프.
  • 간식 : 통조림 콩 100g, 갓 짜낸 주스.

수요일

  • 아침 식사-스크램블 에그, 무설탕 음료.
  • 점심-케 피어, 닭고기 조각이 들어간 국물 (햄)
  • 저녁 식사-구운 (찜) 연어, 차.
  • 간식 : 사과, 아몬드 50g, 단단한 치즈 한 조각.

목요일

  • 아침 식사-곡물 빵, 차.
  • 점심-야채 스프, 우유.
  • 저녁 식사-껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 샐러드 (저지방 쇠고기).
  • 간식 : 파인애플 100g, 바나나 1 개.

금요일

  • 아침 식사-음료, 저칼로리 코티지 치즈.
  • 점심-야채 전분, 아몬드없이 스튜.
  • 저녁 식사-찐 생선, 올리브 오일과 슬라이스.
  • 간식 : 사과 또는 오렌지.

토요일

  • 아침 식사-차, 치즈.
  • 점심-렌즈 콩 수프, 검은 빵 조각.
  • 저녁 식사-필라프, 갓 짜낸 주스.
  • 간식 : 무 지방 케 피어, 차.

일요일

  • 아침 식사-코티지 치즈, 요구르트.
  • 점심-삶은 닭 가슴살, 사과 슬라이스.
  • 저녁 식사-야채 스프, 스팀 버섯.
  • 간식 : 자몽, 아몬드 한 줌.

14 일간 하드 메뉴

이것은 더 강하고, 더 빠르고, 더 효율적으로 체중 감량을 원하는 사람들을위한“지옥”다이어트입니다. 그러한 메뉴 만 소수에 적합합니다. 의사와의 상담이 필요합니다!

  • 1 일차 : 설탕이없는 차 (녹색), 물 2 컵, 피부가없는 닭고기, 카모마일 국물 1 컵, 갓 짜낸 야채 주스 300ml.
  • 제 2 일 차, 물 2 컵, 자몽 200 그램, 샴 피뇽, 토마토, 케 피어, 요구르트, 소량의 견과류.
  • 셋째 날 마른 고기, 물, 레몬 밤 차, 사과.
  • 4 일차 : 햄 50g, 커피 한 잔, 야채 스튜 200g, 물 1 리터, 녹차.
  • 5 일. 삶은 달걀 1 개, 닭 가슴살 150-180 개, 렌즈 콩 수프 150-200 개, 케 피어.
  • 6 일. 자몽 (오렌지), 단백질 오믈렛, 3 잔의 물, 우유, 소량의 아몬드.
  • 7 일. 설탕, 우유, 붉은 생선이나 고기 200g, 야채 샐러드가없는 커피 한 잔.

[상자 유형 = "다운로드"] 중요! 근육이 마르지 않도록 가능한 한 많은 양의 액체를 마신다 [/ Box]

2 주 동안 체중 감량 (원칙적으로 바람직하지 않음)의 경우, 다이어트의 두 번째 주 목록.

  • 일 8. 허브 국물, 녹차 2 컵, 슬라이스-단단한 치즈 2 개, 찜 닭 가슴살.
  • Day 9. 커피, 케 피어, 스크램블 에그, 야채 스프, 물.
  • Day 10. 오렌지 200g, 견과류 한 줌, 현미 필라프 100g, 로즈힙 국물.
  • 11 일. 삶은 가슴살 (쇠고기, 돼지 고기, 100 ~ 150 개만 가능), 가스가없는 물, 녹차 2 컵.
  • 12 일. 커피, 햄 100g, 단단한 치즈 한 조각, 렌즈 콩 스프 200g, 야채 주스, 바나나 1 개.
  • 제 13 일 물 1 리터, 허브 브로 쓰 2 컵, 야채 스튜, 빵.
  • 14 일 차 2 컵, 요거트 (케 피어), 오렌지, 소량의 아몬드, 가스가없는 1 리터의 물.

[상자 유형 = "다운로드"] 중요! 배가 고프면 물과 국물을 더 많이 마신다. 물 균형이 떨어지지 않아야합니다! [/ Box]

식이 요법이 탄수화물을 거부하는 것으로 구성되어 있음에도 불구하고 모든 의사가 조언하는 것처럼 완전히 제한해서는 안됩니다. 과일, 야채, 시리얼은 메뉴에 있습니다..

보다 빨리 체중을 줄이려면 (건강이 허락한다면) 영양 학자들은 피트니스, 에어로빅, 요가, 스포츠를 제공합니다.

리뷰

많은 의사들은 모든 식단이 신체에 해를 끼친다 고 주장합니다. 그러나 이것에도 불구하고, 대부분“음식 자기 고문”의 규칙을 적어도 한 번 준수했습니다. 영양소가 탄수화물이없는 (저 탄수화물) 영양에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.

  • "이러한 영양의 효과가 아무리 빠르더라도이 제품의 메뉴를 줄이면 건강, 웰빙 및 외모가 나빠질 수 있습니다."
  • "식이 요법을하는 동안 맥주, 와인, 보드카, 기타 알코올 음료를 마시면 안됩니다."
  • “소량의 탄수화물을 섭취해야합니다! 이것은 감귤류, 채소 및 샐러드를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그러나 완전히 거절하는 것은 자신을 해치는 것입니다.”
  • "이 다이어트는 출산 후 여성에게 적합하지만 기간은 최대 2 주가되어야합니다."[/ Box]

체중 감량 시민에 대한 리뷰 :

  • “2.8kg 떨어졌습니다. 3 일 만에
  • “이 음식을 먹은 후에 나는 설탕없이 차를 마시고 빵없이 첫 번째 음식을 먹도록 스스로 가르쳤다. 저는 몸매가 좋습니다.”
  • “이 메뉴는 나를위한 것이 아닙니다. 난 고기를 참을 수 없어요 (채식은 아니지만), 난 그냥 좋아하지 않습니다.”
  • "식이 요법을하는 동안 기분이 좋았고 머리도 아프지 않았으며 감각은 정상이었습니다."
  • “그녀는 3 개월 동안 그렇게 지 냈습니다. 키 164, 몸무게 58의 5.4kg을 잃었습니다.”
  • "나는 그녀를 매우 좋아했습니다. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다!”
  • “출산 후 나아졌습니다. 나는 한 달 동안 저탄수화물 메뉴에 앉아 있었다. 정말 도움이되었습니다!”
  • “다양한 옵션을 시도했습니다. 나는 고기, 생선, 우유를 좋아하기 때문에 이것 만 나타났습니다. 약 3-3.5kg 떨어졌습니다. 2 주 동안 "[/ box]

그리고 마지막으로, 일반적인 모드를 변경하기 전에 생각하십시오. 그러한 변화가 모든 사람에게 도움이되지는 않습니다. 영양에 대한 완전한 제한에 앉기가 어려우면 전문가와 상담하십시오. 전문가에게 해를 끼치 지 않는 독특한 제품 목록을 작성하도록 요청하십시오.

아름다운 인물이 무엇이든 건강한 사람은 성공의 진정한 열쇠라는 것을 기억하십시오!

체중을 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까??

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있습니다..

탄수화물 섭취가 감소하면 식욕이 감소하고 칼로리를 계산할 필요없이 체중이 자동으로 감소합니다..

일부 사람들의 경우 저탄수화물식이 요법을 통해 충분한 양을 느끼면서도 충분한 양을 섭취 할 수 있으며 체중이 줄어 듭니다..

체중 감량을 위해 매일 먹어야하는 탄수화물의 양은 나이, 성별, 신체 유형 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다..

이 기사에서는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지에 대해 설명합니다..

탄수화물을 적게 섭취해야하는 이유?

미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물이 모든 연령과 성별에 대해 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 제공 할 것을 권장합니다 (1)..

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 권장되는 일일 탄수화물 섭취량 (탄수화물 섭취량)은 2000 칼로리 다이어트에서 하루 300g입니다 (2)..

일부 사람들은 체중 감량을 위해 매일 탄수화물 섭취를 줄이고 하루 50-150 그램으로 줄입니다..

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 과체중 전략의 일부가 될 수 있습니다..

이 음식은 구운 음식이나 파스타와 같은 설탕과 전분을 포함한 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 건강한 지방 및 채소로 대체합니다..

연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은식이 요법을 따르는 한 사람의 식욕을 감소시키고 칼로리를 적게 소비하며 다른 다이어트보다 체중을 더 쉽게 잃을 수 있습니다..

저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교 한 연구에서 연구자들은 저지방 그룹의 칼로리를 적극적으로 제한하여 결과를 비교해야하지만 저탄수화물 그룹은 여전히 ​​더 효과적입니다 (4, 5)..

저탄수화물 다이어트는 또한 체중 감량 이상의 이점을 가지고 있습니다. 그들은 혈당, 혈압 및 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL 콜레스테롤을 높이고 (양호) LDL 콜레스테롤을 개선 할 수 있습니다 (나쁜) (6, 7).

저탄수화물 다이어트는 종종 저칼로리와 저지방 다이어트보다 더 큰 체중 감량과 건강을 유발합니다. 이 아이디어를 뒷받침 할 증거가 많이 있습니다 (8, 9, 10).

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 효과적이고 건강 할 수 있습니다..

저탄수화물 다이어트로 간주되는 것?

저탄수화물 다이어트가 무엇인지에 대한 명확한 정의는 없습니다..

사람이 탄수화물을 최적으로 섭취하는 것은 나이, 성별, 체성분, 신체 활동 수준, 개인 취향, 음식 문화 및 현재 대사 건강에 달려 있습니다.

신체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 좌식 생활을하는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 운반 할 수 있습니다. 이것은 역도 나 단거리 달리기와 같은 많은 고강도 운동을 수행하는 사람들에게 특히 해당됩니다..

신진 대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사 증후군, 비만 또는 제 2 형 당뇨병이 발생하면 탄수화물의 변화가 필요합니다.

이 범주에 속하는 사람들은 많은 탄수화물을 가지고 다닐 수 없습니다..

최적의 탄수화물 섭취는 신체 활동 수준, 현재의 신진 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 사람마다 다릅니다..

일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법

정제 된 밀 및 설탕과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 간단히 제거하면 건강을 개선 할 수 있습니다..

그러나 저탄수화물식이 요법의 잠재적 대사 이점을 발견하려면 다른 탄수화물 공급원을 제한해야합니다..

탄수화물 섭취와 개별 요구의 균형을 맞추는 방법을 정확하게 설명하는 과학 논문은 없습니다. 다음 섹션은 탄수화물 섭취와 체중 감량에 대한 일부 영양학 자의 의견을 논의합니다..

하루 100-150 그램의 소비

이것은 적당한 수준의 탄수화물 섭취입니다. 얇고 육체적으로 활동적이고 건강을 유지하고 체중을 유지하려는 사람들에게 적합 할 수 있습니다..

이것과 다른 수준의 탄수화물 섭취로 과체중을 줄일 수 있지만 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량과 서빙 크기에 대해 알아야 할 수도 있습니다..

먹을 수있는 탄수화물 :

  • 모든 야채
  • 하루에 과일 몇 조각
  • 감자, 고구마, 쌀, 귀리와 같은 건강한 곡물과 같은 건강한 양의 전분

하루 50-100 그램의 소비

이 범위는 다이어트 중에 탄수화물의 일부 소스를 유지하면서 체중을 줄이려는 경우에 유용 할 수 있습니다. 이 섭취는 또한 탄수화물에 민감한 경우 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다..

먹을 수있는 탄수화물 :

  • 많은 야채
  • 하루에 2-3 과일 조각
  • 최소한의 전분 탄수화물

하루 20-50 그램의 소비

저탄수화물식이 요법이 신진 대사에 더 큰 영향을 미친다는 것이 여기 있습니다. 이것은 체중 감량을 빨리 원하거나 대사 문제, 비만 또는 당뇨병이있는 사람들에게 가능한 범위입니다.

하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하면 몸은 에너지를 생산하기 위해 탄수화물 대신 케톤체를 사용하여 케토시스 상태로 들어갑니다. 식욕을 감소시키고 체중 감량을 자동으로 도와줍니다..

먹을 수있는 탄수화물 :

  • 많은 저탄수화물 야채
  • 일부 열매 (휘핑 크림으로 먹을 수 있음)
  • 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 저탄수화물 식품

저탄수화물 다이어트에는 주로 저탄수화물 야채가 많이 들어간 소량의 탄수화물이 포함된다는 점에 유의하십시오..

실험하는 것이 중요합니다

각 사람은 고유하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 보려면 조금 실험하는 것이 중요합니다.

제 2 형 당뇨병이있는 경우,식이 요법을 변경하기 전에 건강 관리 제공 업체에 문의하십시오.이식이 요법은 약물의 필요성을 크게 줄일 수 있습니다..

신체적으로 활동적이거나 체중을 유지하려는 사람들에게는 하루에 100-150g의 탄수화물이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 의사 또는 영양사의 지시에 따라 하루에 최대 50 그램을 섭취 할 수 있습니다.

탄수화물의 종류와 집중해야 할 것

저탄수화물 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선에 관한 것입니다..

이런 이유로 다이어트는 전체 가공되지 않은 음식과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로해야합니다..

저탄수화물 정크 푸드는 종종 건강에 해 롭습니다.

건강을 개선하려면 다음과 같이 가공되지 않은 음식을 선호하십시오.

식이 섬유 (섬유)를 포함한 탄수화물 공급원을 선호하십시오. 적당한 탄수화물 섭취를 선호하는 경우 감자, 고구마, 귀리 및 현미와 같은 전분의 처리되지 않은 소스를 사용해보십시오..

첨가 된 설탕 및 기타 정제 된 탄수화물은 항상 건강에 해 롭기 때문에 제한하거나 피하는 것이 좋습니다..

건강하고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선호하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 식단에는 탄수화물 섭취량이 가장 적더라도 많은 야채가 포함됩니다..

저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움

저탄수화물식이는 포도당을 탄수화물에서 신체의 세포로 전달하는 호르몬 인 인슐린의 수준을 크게 줄입니다..

인슐린의 기능 중 하나는 지방 축적입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물식이 요법이 효과가있는 이유는이 호르몬 수치를 낮추기 때문이라고 생각합니다..

인슐린이하는 또 다른 일은 신장에 나트륨을 유지하도록 지시하는 것입니다. 이것이 고 탄수화물 다이어트가 신체에 과도한 수분 보유를 유발할 수있는 이유입니다..

탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린이 감소하고 신장이 과도한 수분을 잃기 시작합니다 (11, 12).

저탄수화물 다이어트로 사람들은 처음 며칠 동안 많은 물을 잃습니다. 일부 영양 학자들은 이런 식으로 최대 2.3–4.5kg을 잃을 수 있다고 제안합니다..

체중 감량은 첫 주 후에 느려질 수 있지만,식이 요법을 따르는 경우 체지방량이 계속 감소 할 수 있습니다..

한 연구는 탄수화물과 지방이 적은식이를 비교하고 DEXA 스캔을 사용했는데, 이는 매우 정확한 체성분 측정입니다. 저탄수화물식이 요법을하는 사람들은 근육을 얻는 동안 상당한 양의 체지방을 잃었습니다 (13).

연구에 따르면 저탄수화물식이는 내장 지방이라고도 알려진 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 이것은 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 밀접한 관련이 있습니다 (14).

저탄수화물 다이어트를 처음 사용하는 경우, 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지면 적응 단계를 거쳐야 할 수도 있습니다.

이것을 "저탄수화물 독감"이라고하며, 보통 며칠 안에 끝납니다. 이 초기 단계가 끝난 후, 많은 사람들은 고 탄수화물 다이어트의 전형적인 정오 에너지 방울없이 이전보다 더 많은 에너지를 가지고 있다고보고합니다.

저탄수화물식이 요법을 수행하면 신체가 빨리 많은 물을 잃게되고 지방 손실은 약간 더 오래 걸립니다. 탄수화물 섭취가 감소한 첫 며칠 동안 사람은 기분이 나 빠지기 시작할 수 있습니다. 그러나이 초기 적응 단계 이후 많은 사람들이 기분이 좋습니다..

요약하다

저탄수화물식이 요법을 시작하기 전에 정상적인 날에 섭취하는 탄수화물의 양과 건강 상태 또는 건강에 해로운 상태를 추적하십시오..

섬유질은 실제로 탄수화물로 간주되지 않기 때문에 총 탄수화물 섭취량에서 섬유질 그램을 제외 할 수 있습니다. 대신 다음 계산을 사용하여 순 탄수화물을 계산하십시오. 순 탄수화물 = 총 탄수화물-섬유.

저탄수화물 다이어트의 장점 중 하나는 많은 사람들이 쉽게 따라갈 수 있다는 것입니다. 원하지 않으면 아무것도 추적하지 않아도됩니다..

식사 할 때마다 단백질 식품, 건강한 지방 및 채소를 섭취하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 지방 유제품을 포함하십시오. 또한 가공되지 않은 음식을 선호하십시오..

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